Приседания — одни из популярнейших упражнений. Им несложно научиться, а эффективность их неоспорима. Поэтому и новички, и опытные спортсмены всегда включают приседания в план своих тренировок. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо соблюдать технику выполнения и заниматься регулярно. Количество повторений и подходов будет зависеть от подготовки спортсмена и целей, которые он перед собой ставит.
Польза упражнения
Приседание — многосуставное упражнение. Оно задействует сразу несколько мышечных групп: в основном работают ноги и ягодицы, нагрузку также получают спина и пресс. Упражнение позволяет развивать силу, мощность, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
Приседания универсальны. Если правильно приседать, выбирая подходящий вариант упражнения и рабочий вес, можно и нарастить мышечную массу, и похудеть. А также добиться значительного улучшения рельефа в нужной части тела — в зависимости от того, какая конкретно стоит задача.
Цели фитнес-тренировок
Тренируясь, каждый спортсмен преследует свою цель. Приседания помогают добиться следующих результатов.
- Наращивание мышечной массы.
Если приседать с утяжелителями, можно качественно прокачать мышцы ягодиц, ног, спины и пресса.
- Похудение.
Благодаря тому, что приседания задействуют множество мускулов, тренинг приводит к значительным энергозатратам. Поэтому это упражнение является неотъемлемой частью программ фитнес-тренировок для похудения.
- Улучшение координации движений.
В приседаниях задействованы мышцы, отвечающие за повседневные движения: ходьбу, подъем и спуск по лестнице. Упражнение хорошо развивает чувство баланса.
- Увеличение силовых показателей, выносливости.
Мышцы, получая постоянно растущие нагрузки, становятся сильнее. А множественные повторения упражнения помогают повысить силовую выносливость тела.
- Развитие подвижности суставов.
Работая в интенсивном режиме, суставы (тазобедренный, коленный и голеностоп) обретают подвижность. Многие считают выполнение приседаний профилактикой артрита.
Главное — проводить тренинг с верно подобранным рабочим весом и соблюдать правильную технику движений.
Виды упражнения
Разные варианты приседаний помогают сместить акцент на ту или иную мышечную группу. Хотя главными рабочими мышцами в любом виде упражнений на присед являются ноги и ягодицы.
Спортсмены активно используют следующие виды приседаний:
- обычные (классические);
- фронтальные — со штангой перед собой на груди;
- плие — глубокие приседания с широкой постановкой ног;
- приседания на одной ноге или в разножке.
Классические приседания
Этот вид приседаний используется для подготовки спортсмена к работе с весами. Он также включается в план тренировок для похудения.
- Встать прямо. Ноги поставить немного шире плеч. Руки можно положить за голову, вытянуть вперед или расположить на поясе.
- На вдохе присесть. Отвести при этом ягодицы как можно дальше назад. Корпус чуть подать вперед. Спину держать прямой. Чтобы не травмировать колени, в нижней точке не выводить их за линию носков. Бедра должны оказаться параллельны полу.
- Сделать выдох и подняться. Ноги до конца не разгибать — это убережет колени от травм.
Приседания используют в качестве разминки перед силовым тренингом. Чтобы нарастить мышцы, следует приседать со штангой, взяв ее прямым хватом и положив на плечи.
Фронтальные приседания
Это популярный вариант приседаний со штангой, выполняемый по классической схеме. Только вес следует располагать не на верхней части спины, а перед собой. Локти при этом направляются вперед. При таком положении утяжелитель заставляет центр тяжести сместиться на переднюю часть бедра.
Плие
Этот вариант приседаний помогает проработать внутреннюю поверхность бедра.
- Встать прямо. Ноги широко расставить, носки развернуть в стороны.
- Опуститься в присед. Колени не должны заходить за линию носков.
- Подняться.
Для усложнения упражнения можно приседать со штангой на плечах или держать гантель в руках между ног.
Приседания на одной ноге
Эта вариация элемента считается наиболее сложной. Такую нагрузку следует выполнять, когда в совершенстве освоены классические приседания.
- Встать прямо. Одну ногу расположить впереди, вторую — сзади. Руки на поясе.
- Опуститься в выпад за счет работы мышц передней ноги. Угол в колене должен составлять 90°.
- Подняться.
Тренинг можно проводить, поставив сзади скамейку и расположив на ней носок нерабочей ноги.
При необходимости увеличить нагрузку практикуют приседы со штангой и в тренажере Смита, который можно найти в любом фитнес-зале.
Как сделать тренинг более эффективным
Чтобы тренировки были более продуктивными, необходимо соблюдать следующие правила.
- Чтобы избежать травм и оптимизировать нагрузку, надо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения всего упражнения.
- Если имеются проблемы с коленными суставами, необходимо, чтобы в нижней точке приседания они не заходили за линию носков. Во всех остальных случаях глубина приседа и угол в коленном суставе зависит от анатомического строения тела спортсмена. Следует ориентироваться на свои ощущения и приседать до комфортного положения. Боли в коленях быть не должно.
- Нарастить нужный объём мышечной массы или похудеть невозможно, если заниматься время от времени. Необходимо составить подходящую программу фитнеса и придерживаться ее на регулярной основе.
- Чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться, не следует тренироваться чаще, чем трижды в неделю. Силовая тренировка с большими весами на определенную группу мышц проводится всего один раз в неделю. А сами силовые упражнения следует выполнять не более 45 минут.
- Необходимо учитывать, насколько опытен спортсмен. Новичку нельзя давать те же нагрузки, что и подготовленному атлету, мышцы которого адаптированы к интенсивной работе.
- Даже если цель спортсмена — значительно похудеть, питание должно быть сбалансированным. Отказ от основных макронутриентов, голодание и монодиеты недопустимы.
- Соблюдать режим сна и отдыха нужно вне зависимости от рабочего графика. Полноценный 8-часовой сон помогает быстрее восстанавливаться и добиваться значимых спортивных успехов.
Оптимальное число повторений
От того, каких целей намерен добиться спортсмен, зависит и количество повторений упражнения. Если тренинг проводится для похудения или развития выносливости, необходимо приседать много, но без использования рабочего веса. Число повторений без отягощения должно быть 20 и более в каждом из 3-4 подходов.
Для увеличения силы или наращивания объёма мышц, достаточно выполнять элемент с выбранным рабочим весом в 4 подхода по 8-12 повторений.
Новичку следует начать с приседаний без утяжелителей и делать их в 3-4 подхода по 15 повторений.
На каждой второй тренировке можно увеличивать количество повторений. При этом следует устраивать дни отдыха без тренинга, чтобы мышцы отдыхали и имели возможность расти быстрее.
Растяжка после тренировки
После активных физических нагрузок важно уделить внимание комплексным упражнениям для расслабления мышц и восстановления их эластичности. Занятия на гибкость способствуют улучшению кровообращения, уменьшению напряжения и снижению вероятности возникновения мышечных болей.
Вот несколько причин, по которым стоит включить в свой режим успокаивающие упражнения:
- Предотвращение травм.
- Снижение уровня стресса.
- Улучшение общей гибкости.
- Восстановление мышечной ткани.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:
- Статические позы: Удерживайте каждое положение в течение 20-30 секунд. Это поможет мышцам привыкнуть к новому состоянию покоя.
- Динамические движения: Включают плавные и контролируемые переходы из одного положения в другое, что способствует улучшению общей подвижности.
- Глубокое дыхание: Комбинация дыхательных техник с медленными растягивающими движениями поможет успокоить ум и тело.
Примерный комплекс упражнений может включать:
- Растяжка подколенных сухожилий: Сидя на полу с вытянутыми ногами, плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
- Растяжка квадрицепсов: Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и держите стопу рукой, аккуратно подтягивая её к ягодице.
- Растяжка спины и плеч: Встаньте на четвереньки и плавно выгибайте спину вниз и вверх, чередуя движения «кошкой» и «верблюдом».
- Растяжка боковых мышц тела: Стоя с прямыми ногами, поднимите одну руку и наклонитесь в противоположную сторону, чувствуя растяжение боковой части тела.
Завершите серию релаксирующими упражнениями на полу:
- Поза младенца: Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой, расслабляя спину и плечи.
- Поза голубя: Сначала сядьте на колени, затем одну ногу вытяните назад, а другую согните перед собой, мягко наклоняясь вперед.
Регулярное выполнение подобных упражнений способствует быстрому восстановлению после тренировки, улучшению физического состояния и поддержанию общего тонуса организма.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Можно ли приседаниями действительно накачать ягодицы до значительных размеров?
Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. С помощью приседаний можно значительно увеличить объем и улучшить форму ягодиц. Главный секрет успеха заключается в правильной технике выполнения и регулярности тренировок. Также важно постепенно увеличивать вес для создания необходимой нагрузки на целевые мышцы. Кроме того, для максимальной эффективности рекомендуется включать в программу занятий различные варианты приседаний (например, с широкой постановкой ног, со штангой или с гантелями) и дополнять их другими упражнениями для ягодиц, такими как выпады и мостики.
Сколько раз в неделю нужно делать приседания, чтобы увидеть результаты?
Для того чтобы увидеть значительные результаты в укреплении и увеличении ягодиц, рекомендуется выполнять приседания 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам получать достаточную нагрузку для роста, но при этом дает им время для восстановления. Начинающим можно начинать с меньшего объема, затем постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Если выполнять приседания слишком редко, результат будет заметен значительно позже, а слишком частые тренировки могут привести к перетренированности и повышают риск получения травм. Важно также поддерживать разнообразие тренировок, комбинируя разные типы приседаний и упражнения.
