Многие люди слышали о старческой деменции или что-то читали о болезни Альцгеймера. Эти патологии связаны с нарушением полноценного функционирования мозга по мере старения. Но важно понимать, что они развиваются не у всех, даже если имеется предрасположенность на генетическом уровне. Природа уравновешивает влияние человеческих генов, позволяя многим факторам внешней среды и образу жизни сильно влиять на старение. Контроль за собственной массой тела и уровнем давления, а также регулярная физическая нагрузка и полноценная, здоровая диета способны во многих случаях предотвращать или существенно затормозить время наступления этих патологий. Обсудим 6 способов профилактики.
1. Физическая нагрузка и активность
Исследования, проведенные в Университете штата Иллинойс, предполагают, что регулярная аэробная физическая нагрузка, такая как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые требуют кислорода для производства энергии, может улучшить работу мозга. Такой вид физической нагрузки более эффективен, чем активность, которая не требует потребления большого объёма кислорода и использует короткие отрывистые движения (гольф, теннис и поднятие тяжестей).
Преимущества для мозга и профилактики патологий заключаются в активном прокачивании через мозговые сосуды богатой кислородом и глюкозой крови в мозг. Для этого требуется умеренная физическая нагрузка. Специалисты советуют выбирать самые любимые аэробные упражнения и регулярно их выполнять, выделяя на них, по меньшей мере, 30 минут в день.
2. Контроль массы тела
Чем тяжелее человек, тем вероятнее, что он может приобрести болезнь Альцгеймера. Недавно опубликовано исследование, в котором выяснилось, что мозг пожилых людей, страдающих ожирением (с индексом массы тела более 30), имел примерно на 8% меньший объём, чем у пациентов с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 25).
Когда уменьшение объёма мозга достигает примерно 10%, появляются такие симптомы, как нарушения памяти или спутанность сознания. Более ранние исследования показали, что люди, страдающие ожирением в середине жизни, имеют повышенный в три раза риск развития болезни Альцгеймера, а те, у кого избыточная масса тела (ИМТ составляет от 25 до 30), имеют двукратный повышенный риск. Это связано, по крайней мере, частично, с тем фактом, что при избыточной массе тела часть жиров поступает в мозг и сужает кровеносные сосуды, которые доставляют кислород и глюкозу с кровью. В течение длительного времени мозговые клетки отмирают, а жизненно важные связи нейронов и объём мозга — теряются.
3. Тренировка мозга
Под тренировкой мозга подразумевается не только о кроссворды, судоку и головоломки, хотя они тоже попадают в эту категорию. Способность мозга реорганизовывать нервные пути с поступлением новой информации или опыта означает, что структура нейронных связей регулярно меняется. Человек может даже генерировать новые клетки мозга. Важно регулярно участвовать в каком-то новом процессе обучения, которое бросает вызов мозгу. Никто точно не знает, как работает этот механизм, хотя исследования показали, что люди, которые постоянно чему-то учатся, всегда активнее и живее своих более спокойных ровесников. Поэтому любопытство и постоянное обучение чему-то новому могут иметь преимущества, он стимулируют мозг к активности.
4. Социальные связи против болезни Альцгеймера
Исследования показали, что люди с более широкими социальными связями, имевшие сходное количество бляшек и изменений, связанных с болезнью Альцгеймера, в сравнении с социально изолированными пациентами, имели меньше когнитивных расстройств. И отдельные исследования показывают, что психологический дискомфорт в течение длительного времени значительно повышает риск развития болезни Альцгеймера. Ученые предрекают, что наука в конечном итоге покажет, что социальное взаимодействие стимулирует мозг создавать новые связи, что, возможно, поможет компенсировать изменении при болезни. Чтобы улучшить свое состояние, можно посещать с друзьями танцы, мастер-классы, путешествовать или просто часто общаться.
5. Здоровая диета
Ученые имеют достаточно доказательств того, что диета с более высоким содержанием овощей и более низким содержанием жира является защитной. Хотя изменения диеты не дают 100%-ной гарантии защиты, но существует общая рекомендация — есть много овощей и фруктов с темными шкурками, такими как шпинат, свекла, красный перец, лук, баклажаны, чернослив, ежевика, клубника, красный виноград, апельсины и вишни. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезны зеленые листовые крестоцветные овощи. Потребление рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может быть полезным. Ценными могут быть некоторые орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и пеканы, которые имеют высокий уровень витамина Е — антиоксиданта, защищающего мозг. Исследования, опубликованные в прошлом году, показали, что средиземноморская диета помогает защищать пациентов от болезни Альцгеймера. Некоторые исследования на животных показали, что куркумин, который находится в специи карри, подавляет нарастание бета-амилоида, основного компонента вредных бляшек в головном мозге, у людей страдающих болезнью Альцгеймера.
6. Контроль за хроническими болезнями
Эксперты отмечают, что высокое кровяное давление в старости является очень сильным фактором риска развития болезни Альцгеймера, но если пациент может снизить артериальное давление, это уменьшит риски. Исследование, опубликованное в журнале Dementia & Geriatric Cognitive Disorders, показало, что люди в возрасте 40 лет, у которых был слегка повышенный уровень холестерина, подвергались большему риску развития болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. Вся совокупность данных свидетельствует о том, что диабет 2-го типа, особенно с трудно контролируемым уровнем глюкозы, и тяжелые сердечные заболевания влияют на мозг и, возможно, на развитие или тяжесть болезни Альцгеймера.
Регулярное посещение врача, обследования и выявление хронических болезней на ранних стадиях с постоянным контролем состояния существенно снижают риск развития изменений мозга, которые приводят к деменции и провоцируют болезнь Альцгеймера.
8. Влияние стресса на когнитивные функции
Временные изменения при кратковременном стрессе
Кратковременные стрессовые события могут приводить к усиленной концентрации и повышенному уровню адреналина, что помогает временно улучшить способность к решению задач и усвоению новой информации. Такие случаи можно назвать некими катализаторами, стимулирующими быстроту реакций. Однако этот эффект кратковременный и вскоре ослабевает, уступая место усталости и снижению внимания.
Хронический стресс и его негативные последствия
Когда стрессовые ситуации становятся постоянными, это начинает оказывать неблагоприятное воздействие на мозг. Хроническое напряжение может привести к стойким изменениям в структуре и работе мозга, включая уменьшение объема гиппокампа — области, ответственной за память и обучение. Снижается способность к концентрации, появляются сложности с принятием решений и планированием, ухудшается память.
Кортизол: двойственность воздействия
Стресс провоцирует выброс кортизола, гормона, влияющего на самые различные функции организма. В небольших дозах кортизол может быть полезен, увеличивая настороженность и помогая справляться с кратковременными задачами. Однако при длительном воздействии он разрушительно влияет на нейроны, ухудшая познавательные способности и увеличивая риск развития заболеваний, таких как депрессия и дисфункция мозговой деятельности.
Стратегии управления стрессом
Для смягчения негативного влияния стресса на умственные функции важно применять разнообразные методы управления напряжением. Это могут быть техники релаксации, такие как медитация и дыхательные упражнения, регулярная физическая активность, поддержание здорового образа жизни и полноценный отдых. Все эти меры помогают снижать уровень кортизола и восстанавливать нормальное функционирование мозга.
Понимание того, как стресс воздействует на когнитивные функции, позволяет не только минимизировать его влияние, но и разработать эффективные стратегии для поддержания ментального здоровья. Тогда стресс из врага превращается в управляемый фактор, с которым можно справиться.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Может ли здоровое питание значительно снизить риск развития деменции?
Да, здоровое питание действительно может сыграть важную роль в снижении риска развития деменции. Значительное количество исследований подтверждает, что диеты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами, могут способствовать улучшению когнитивных функций. Например, Средиземноморская диета, которая включает в себя много свежих овощей, фруктов, рыбы, орехов и оливкового масла, признана одной из наиболее полезных для здоровья мозга. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, также имеют нейропротективные свойства, способствуя уменьшению воспалений и защищая нейроны от повреждений. Таким образом, сбалансированное и питательное питание не просто улучшает общее состояние здоровья, но и является мощным инструментом для профилактики когнитивных нарушений.
