Главное в гимнастике — не превращать выполнение упражнений в скучное и рутинное занятие, к которому ребёнок быстро охладеет. Придумайте веселую ежедневную игру, главным действующим лицом которой будет ваш малыш.
Не забудьте, что ваше активное участие в этой игре необходимо — ребёнок будет повторять упражнения за вами! А профилактика простудных заболеваний не помешает, кстати, и вам.
1. «Знаю — не знаю». Из положения стоя. Положите руки на пояс, поднимите плечи — вдох, опустите — выдох.
2. «Самолет». Из положения стоя. Руки разведите в стороны — вдох, поверните корпус влево — выдох, вернитесь в исходное положение, не опуская рук, — вдох, затем поворот вправо — выдох.
3. «Дерево под ветром». Из положения стоя. Поднимите руки вверх — вдох, потянитесь и наклонитесь влево — выдох, выпрямитесь — вдох, наклонитесь вправо — выдох.
4. «Дровосек». В положении стоя с разведенными на ширину плеч ногами. Поднимите руки вверх и сцепите их в замок — вдох, наклонитесь и опустите сцепленные руки между ногами — выдох.
5. «Надеваем шляпу». Для этого упражнения вам понадобятся либо шляпа, либо — небольшой гимнастический обруч. Поднимите руки с обручем или шляпой над головой — вдох, согните руки в локтях — выдох. Если у вас в руках шляпа — наденьте ее на голову, так смешнее и интереснее.
6. «Лев». Сядьте на стул, выпрямите спину, руки положите на колени. Сделайте глубокий вдох и при выдохе откройте рот — как можно шире, а также очень сильно вытяните пальцы вперед. При выдохе можно порычать, как настоящие львы!
7. «Аленушка». Сидя на стуле, разведите руки в стороны — вдох, подтяните согнутую в колене левую ногу к груди и обнимите ее руками — выдох, опустите ногу, разведите руки в стороны — вдох. Повторите то же самое с правой ногой.
8. «Мишка». В положении стоя на коленях поднимите руки вверх — вдох, опустите руки на пол — выдох, походите на четвереньках, остановитесь, поднимите вверх левую руку и разверните ее ладонью наружу — вдох, поверните голову и корпус в ту же сторону (влево) — выдох. Выполните то же самое с правой рукой.
9. «Качалка». Встаньте на четвереньки, сделайте вдох, находясь в этом же положении, согните руки в локтях — резко выдохните.
10. «Рыбка». Лежа на животе, вытяните руки в стороны и назад — вдох. Слегка приподнимите верхнюю часть тела — выдох.
11. «Кобра». Лежа на животе, подбородок на полу, ладони уприте в пол около плеч, согните локти. Вдохните, выпрямите локти, выгните спину и медленно поднимите голову. Выдохните, вернитесь в исходное положение.
12. «Обними себя». Сядьте на пол, руки резко разведите в стороны — вдох, затем перекрестным движением рук (левая сверху) обнимите грудную клетку — выдох, разведите руки в стороны — вдох, обнимите грудную клетку (правая сверху) — выдох.
13. «Хлоп-хлоп». Из положения стоя поднимите руки над головой, хлопните в ладоши — вдох, опустите руки вниз. Потрясите кистями — выдох.
-
Не нужно повторять каждое упражнение по нескольку раз: выполнив одно, переходите к следующему.
-
Гимнастикой веселее заниматься под музыку. Лучше, если это будут детские песни, знакомые вашему ребёнку. Кстати, по их количеству можно рассчитать продолжительность гимнастики: 3–4 песни как раз и займут время, необходимое для выполнения всего комплекса.
Типы упражнений
Первая категория включает в себя силовые тренировки. Они направлены на увеличение мышечной массы и силы. Сюда относятся такие виды активности, как поднятие тяжестей, занятия с свободными весами и использование тренажеров. Регулярная нагрузка такого типа способствует укреплению костей, повышению скорости обмена веществ и формированию рельефа тела.
Следующая категория – это кардионагрузки, которые нацелены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Занятия включают бег, плавание, велосипедные прогулки и занятия аэробикой. Такие тренировки способствуют улучшению кровообращения, повышают выносливость и помогают в борьбе с лишним весом.
Гибкость и растяжка составляют еще одну важную категорию. Эти методы помогают увеличить диапазон движений суставов, снизить риск травм и улучшить общую осанку. Йога, пилатес и стретчинг – популярные виды физической активности, направленные на развитие гибкости и релаксацию.
Балансировочные практики акцентируют внимание на улучшении координации и равновесия. Такие занятия включают упражнения на балансировочных досках, занятия фитболом и выполнение различных асанов из йоги. Улучшение баланса помогает в повседневной жизни и снижает риск падений и травм.
Интервальные тренировки завершают наш список. Эта методика заключается в чередовании коротких периодов интенсивной нагрузки с периодами отдыха или менее интенсивной активности. Таким образом, достигается максимальная эффективность за короткое время. Интервальные занятия позволяют существенно улучшить кардиореспираторные показатели и способствуют быстрому сжиганию калорий.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как часто нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы видеть результат?
Частота тренировок для достижения видимых результатов зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Для большинства людей оптимальным считается тренироваться 3-5 раз в неделю. Это может включать сочетание кардионагрузок (бег, плавание, велосипед) и силовых упражнений (тренажеры, свободные веса, функциональные нагрузки). Важно помнить, что регулярность и систематичность тренировок значат больше, чем их интенсивность. Начните с комфортного уровня и постепенно увеличивайте нагрузку.
Какие упражнения подходят для начинающих?
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, старайтесь выбирать упражнения, которые помогут вам постепенно войти в тренировки без риска для здоровья. Самыми простыми и доступными для начала упражнениями являются: ходьба или лёгкий бег, прыжки на месте, планка, приседания и отжимания. Эти упражнения можно выполнять дома, в парке или спортивном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц и наращивания выносливости. Главное — внимательно слушать свое тело и не переусердствовать в начале.
Какие упражнения наиболее эффективны для похудения?
Для похудения наиболее эффективны такие упражнения, которые помогают сжигать большое количество калорий и включают в работу крупные мышечные группы. К таким упражнениям относятся кардиотренировки: бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также показали высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Они чередуют короткие периоды интенсивной нагрузки с периодами отдыха и могут быть выполнены с использованием любых упражнений, например, прыжков, спринтов или упражнений с весом собственного тела.
