Силовой треннинг для пресса: упражнения для косых мышц живота

Очень часто спортсмены тренируют только прямую мышцу живота, стараясь добиться красивых очерченных «кубиков». Но чтобы фигура выглядела гармонично, необходимо также укреплять и боковые отделы пресса. В данной статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для проработки косых мышц и снижения жировой прослойки в области талии.

Простые фитнес-упражнения для косых мышц живота

Представленные ниже фитнес-упражнения следует выполнять единым комплексом с 10-и секундными паузами между подходами.

• Лягте на пол на правый бок. Сведите ноги вместе, колени согните под прямым углом. Вытяните правую руку вперед, левую — заведите за голову. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь в первоначальную позицию. При этом не просто отталкивайтесь от пола, а напрягайте косую мышцу живота. Сделайте 12 повторений упражнения;
• Не меняйте положения тела. Выполняйте скручивания и одновременно с этим подтягивайте к локтю левой руки правое колено. Не забывайте напрягать косую мышцу. Выполните 12 скручиваний. После этого сразу же начните подтягивать к локтю оба колена. Сделайте 5 подобных скручиваний;
• Из бокового положения, лежа на полу, приподнимите верхнюю часть тела и уприте правое предплечье в пол. Ладонь левой руки расположите рядом с животом. Ноги согнуты под прямым углом. Выдохните и поднимите таз вверх. Выполните 10 подъемов;
• Еще раз поднимите таз вверх, как в предыдущем фитнес-упражнении, и замрите. Удерживая тело в наклоне, энергично подтягивайте к груди колено верхней ноги. Сделайте 10 повторений;
• После этого опустите таз на пол. Боковой упор тела — на правый локоть и бедро. Выдохните, поднимите ягодицы и вытяните верхнюю ногу под углом 45°. На вдохе опуститесь в исходное положение. Сделайте 12 отведений;
• Оставайтесь в боковом положении с упором на правый локоть. Вытяните ноги. Приподнимите таз и примите положение «боковая планка». Удерживая равновесие, выполняйте плавные вытягивания левой руки через голову. На выдохе тяните руку, на вдохе — прижимайте к телу. Выполните 12 повторений;
• Останьтесь в боковой планке. Поднимите левую руку вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Выполняйте быстрые покачивания тазом вверх-вниз. При этом амплитуда движений должна быть небольшая — 5-7 см. Двигайтесь так в течение 30 секунд;
• Сядьте на колени. Ягодицы опустите к пяткам. Выдохните, встаньте на колени, прогнитесь влево и вытяните правую руку через голову. На вдохе опустите таз к стопам, а затем повторите движение вправо. Сделайте по 12 наклонов в каждую сторону.

Выполнив все представленные фитнес-упражнения, перевернитесь на левую сторону и повторите комплекс.

Силовые упражнения для боковых отделов пресса

Все рассмотренные далее упражнения следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторений.

• Встаньте ровно. Стопы разведите на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель среднего веса и поднимите ее на плечо. При этом держите гантель вертикально. Удерживая спину ровно, выполните присед до образования прямого угла между бедрами и голенями. Мощно выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Сделайте так 12 раз, затем повторите упражнение с другой рукой;
• Сядьте на ягодицы. Согните ноги и уприте стопы плотно в пол. Возьмите в руки блин от штанги и отклоните корпус назад примерно на 40-45°. Удерживая тело в наклоне, вытяните руки и отведите блин максимально вправо. В крайней точке замрите на 3-5 секунд, а затем разверните вес влево;
• Встаньте в блочный тренажер. Закрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока и подтяните ее к трапециевидной мышце. Опуститесь на колени. Выдохните и скрутите корпус вправо, затем повторите упражнение влево;
• Возьмите в одну руку гантель и выпрямитесь. Стопы расставьте на ширину плеч. Вторую руку заведите за голову. Наклонитесь вбок так, чтобы гантель опустилась к колену. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, а затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте 10-12 наклонов, после этого смените руки и повторите элемент;
• Прижмите к плечам гриф с небольшими блинами и встаньте ровно. Ноги — чуть шире плеч. Спину держите прямо. Выполняйте развороты верхней частью тела в разные стороны. Бедра неподвижны;
• Встаньте на колени и прижмите гимнастический ролик к полу. Поднимите вверх лодыжки. Вдохните и выполните прокат влево. На выдохе вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение вправо;
• Встаньте боком в станок для гиперэкстензий. При этом тазовая кость должна упираться в край мягкой спинки. Возьмите на плечи малый гриф и плавно наклонитесь вбок и вниз. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 наклонов. После этого встаньте в тренажер другим боком и повторите все движения.

После силовых упражнений рекомендуется расслабить косые мышцы пресса с помощью вращения обруча на талии. Также можно выполнить вис на турнике и сделать несколько легких скручиваний тазом в стороны.

Фитнес-тренировки для похудения

Бессмысленно качать мышцы пресса, если их не видно из-за подкожного жира. Чтобы избавиться от «рыхлой» талии, необходимо проводить скоростные фитнес-тренировки. Кратко разберем несколько примеров подобных занятий.

• Бег.

Универсальное средство для снижения веса. Беговые фитнес-тренировки — наиболее доступный и эффективный вид аэробного тренинга. Единственный минус — продолжительность занятия. Процессы жиросжигания запускаются после 35-40 минут среднеинтенсивного бега. Так долго могут бегать далеко не все люди;

• Игровые виды спорта.

Например, футбол, гандбол, баскетбол, хоккей. Подобные скоростные тренировки длятся не менее 1 часа, а это значит, что организм будет эффективно расходовать калории. При этом спортсмен увлечен игрой и не замечает длительности занятия;

• Езда на велосипеде.

Интенсивные велотренировки включают в работу крупные мышцы ног, что положительно сказывается на общем похудении;

• Интервальный тренинг (HIIT, кроссфит, Табата).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют разогнать обмен веществ и подтянуть проблемные зоны. Наиболее эффективны в сочетании с низкоуглеводным питанием.

Добавьте в свою программу хотя бы одну скоростную фитнес-тренировку, и вскоре вы заметите, как подтянулась ваша фигура.

Растяжка и восстановление после тренировок

После интенсивных физических нагрузок мышцам необходимо время для возвращения в исходное состояние. Важно правильно подходить к этому процессу, чтобы избежать травм и улучшить общие результаты от занятий спортом. Важную роль в этом играют специальные упражнения и различные методы, способствующие восстановлению организма.

Растяжка после тренировки позволяет мышечным группам вернуть эластичность и гибкость. Основное значение имеет плавное выполнение упражнений, что помогает избежать микроразрывов и повреждений. Существует множество техник, от статической до динамичной, каждая из которых направлена на разные группы мышц и имеет свои преимущества.

Постепенное расслабление и растягивание мышц способствует улучшению кровообращения, что помогает ускорить процесс восстановления. Одним из наиболее популярных способов является йога, которая сочетает растяжку с дыхательными упражнениями, способствуя не только физическому, но и психологическому восстановлению.

Не менее значимым аспектом является время, отведенное на отдых после интенсивных физических нагрузок. Это включает в себя как продолжительный сон, так и активные формы отдыха, такие как прогулки на свежем воздухе и занятия плаванием. Отдых играет большую роль в регенерации тканей и предотвращении накопления усталости.

Массаж и физиотерапевтические процедуры также способствуют эффективному восстановлению. Массаж помогает снять напряжение, улучшить гибкость и восстановить мышцы после интенсивных тренировок. Физиотерапевтические процедуры включают в себя различные методы воздействия на организм, такие как криотерапия и гидротерапия, способствующие снятию воспаления и ускорению восстановления.

Таким образом, правильное восстановление после нагрузок – это не только часть тренировочного процесса, но и залог успешного достижения спортивных целей. Сочетание различных методов и техник позволяет поддерживать мышцы в хорошем состоянии и избежать перенапряжения, что в конечном итоге способствует улучшению физической формы и общего самочувствия.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки косых мышц живота?

Косые мышцы живота являются важной частью общего мышечного корсета, обеспечивающего стабильность и поддержку позвоночника. Наиболее эффективными упражнениями для их тренировки считаются боковые скручивания, «русские повороты» и подъемы ног в висе с поворотом. Боковые скручивания помогают изолировать и проработать косые мышцы, в то время как «русские повороты» активно включают их в работу при повороте корпуса. Подъемы ног в висе с поворотом позволяют подключить к работе также нижнюю часть живота, что делает это упражнение весьма полезным и комплексным. Для максимального результата важно выполнять упражнения технически правильно и с учетом индивидуальных особенностей организма.

Сколько раз в неделю рекомендуется тренировать косые мышцы живота для достижения видимого результата?

Тренировку косых мышц живота рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить мышцам достаточное время для восстановления. Чрезмерно частые тренировки могут приводить к перетренированности и нарушению восстановления, что негативно скажется на мышечном росте и развитии. Оптимальная частота позволит создать необходимую нагрузку для прогресса, а также даст время для восстановления, что является ключевым компонентом в любом силовом тренинге. Кроме того, важно учитывать общее состояние организма и сочетать тренировки косых мышц с общими тренировками пресса и всего корпуса для гармоничного развития и предотвращения дисбаланса.