Апельсины, лимоны, мандарины — яркие цитрусы и ароматные источники витамина С. Привыкли их покупать, чтобы обогатить здоровье? Идея отличная! Но знаете ли вы, что больше всего «аскорбинки» не в привозной экзотике, а в наших российских ягодах и фруктах. Какие продукты дадут фору цитрусам?
Шиповник
Вкус настоя шиповника на территории России знаком наверняка каждому. Многие мамы и бабушки заготавливают впрок сухое сырье, чтобы зимой потчевать домашних «витаминным чаем». А врачи прописывают ароматный напиток для скорейшего восстановления после затяжной болезни. Все потому, что в нем колоссальное количество витамина С — 1200 мг/100г в сухом шиповнике и 650 мг/100г в свежем.
Красный болгарский перец
В одном болгарском перце почти в три раза больше витамина С, чем в стандартном апельсине. А именно — 190 мг! Помимо этого, красный перец является лидером по содержанию витамина А — антиоксиданта, который помогает сохранить здоровье глаз и остроту зрения.
А вы знали?В то время, как большинство растений и животных могут производить витамин С, люди такой способностью не обладают. Почему? — одна из самых интересных эволюционных загадок.
Ученые рассказывают, что в организме человека есть ген, который отвечает за пополнение дефицита витамина, но в ходе эволюции он перестал функционировать.
Облепиха
Золотистые ягоды «с кислинкой» в России ценятся довольно высоко. Их часто заготавливают впрок дачники. Облепиха, перетертая с сахаром, в холодное время поможет справиться с простудой и гриппом, облегчить кашель. Помимо аскорбинки, ягоды содержат «витамины красоты» — Е, К и РР, а также фолиевую кислоту, которая необходима женщине во время подготовки к беременности и в первом триместре.
Не любите облепиху с сахаром? Не беда! Ценные ягоды можно хранить в морозилке до самой весны, доставая их по мере необходимости.
Перец чили
Жгучий перчик, вкус которого дополнит соте и рагу, икру баклажанную и шашлыки, также входит в список лидеров по содержанию витамина С (143 мг/100 г). Помимо мощного антиоксиданта, овощ содержит капсаицин — соединение, которое по признанию исследователей из Университета Буффало, помогает уменьшить боль в суставах и мышцах. Ценное качество для тех, кто активно занимается спортом!
Интересно!Суточная норма витамина С, которая рекомендована человеку, равна 90 мг. Однако Альберт Сент-Дьердьи — американский биохимик, лауреат Нобелевской премии, который открыл этот витамин, принимал ежедневно по 1000 мг и 8000-9000 мг во время болезни.
Брокколи
В конкурсе на самое низкокалорийное полезное блюдо, несомненно, победила бы капуста брокколи, запеченная со специями в духовке. Это невероятно вкусный и полезный обед, который подарит длительное ощущение сытости и не отложится на бедрах и ягодицах. Не зря он входит в копилку любимых рецептов худеющих!
Помимо витамина С, которого в брокколи немало — 135 мг/100 г, в овоще масса клетчатки, а также аминокислот (холина и метионина), которые препятствуют накоплению «вредного» холестерина в организме.
Хрен
Пикантная приправа, которая дополняет многие блюда российской национальной кухни, к тому же, изобилует витамином С. В 100 г сырого хрена — 60 мг «аскорбинки». Хотите быть здоровыми — налегайте на хрен в сезон простуд!
А вы знали?Часть витамина С в овощах и фруктах будет потеряна во время замачивания в воде и в результате термической обработки. Лучший способ получить суточную норму «аскорбинки» — есть свежие продукты.
Укроп
Зелень укропа можно купить в супермаркете в любое время года и этой возможностью мы с удовольствием пользуемся. Укроп дополнит и украсит любое первое блюдо, но лучше всего с ним сочетается отваренный молодой картофель. В пряности 100 мг витамина С на 100 г продукта, а также содержатся витамины Р и В1, В2 и фолиевая кислота.
Клубника
Сочные ягоды, которые обожают и взрослые и малыши, обогатят организм витамином С в концентрации 85 мг на каждые 100 г продукта. При этом ранняя клубника, в выращивании которой используют химические удобрения для ускорения роста и созревания, пользу организму не несет. Чего нельзя сказать о сочных ягодах в конце мая и в середине июня.
Если перед вами стоит выбор — купить свежие ранние ягоды или открыть баночку клубничного варенья, закатанного в сезон, лучше предпочесть второе. Помимо аскорбинки, клубника — источник фолиевой кислоты и витамина РР.
Факт!Витамин С играет важнейшую роль в образовании коллагена — структурного элемента, который помогает сохранить здоровье, красоту и молодость кожи.
Цветная капуста
Еще один российский суперфуд, ближайший родственник капусты брокколи. В одном небольшом соцветии 128 мг витамина С и дополнительно — 5 г клетчатки и столько же высококачественного растительного белка. Цветная капуста идеально вписывается в рецепты запеканок и рагу, ее можно подавать на гарнир и даже готовить из нее котлеты.
Черная смородина
Варенье из черной смородины — культовый продукт россиян для холодного времени года. Это не только вкусная витаминная добавка к чаю, но и доступный источник витамина С. Не зря его советуют добавлять в чай в сезон простуды и гриппа.
В 100 г свежих плодов, которые, кстати, отлично поддаются заморозке, 200 мг аскорбинки, а также провитамин А, солнечный витамин D и витамины группы В. Интересно, что в листьях черной смородины витамина С даже больше, чем в ягодах!
Факт!Витамин С не накапливается в организме, так что заготовить его впрок не получится. Это значит, что каждый день мы должны есть продукты, которые богатым этим ценным веществом.
Капуста кале
Кудрявая капуста, как еще называют это полезное растение, обогатит организм сразу тремя ценными витаминами — А, К и С. Содержание витамина А в ней в два раза превышает суточную норму, а витамина К — в целых 7 раз! Аскорбинки в капусте кале тоже немало — 80,5 мг/100 г.
Комментарий экспертаАлександра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевтВитамин С — мощнейший антиоксидант. Он помогает нам сохранить молодость, защищая клетки организма от действия свободных радикалов, укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Этот витамин принимает активное участие в синтезе коллагена, который отвечает за молодость и упругость кожи, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота улучшает всасывание железа, что особенно актуально для пациентов с железодефицитной анемией и латентным дефицитом железа.
Важно, что этот витамин не синтезируется организмом самостоятельно и должен поступать извне. Чемпионами по содержанию витамина С являются шиповник, облепиха, черная смородина и болгарский перец. В меньшем количестве витамин С содержится в цитрусовых, киви, зелени, различных видах капусты, молодом картофеле.
Так как витамин С быстро разрушается при тепловой обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов, довольно сложно набрать суточную норму витамина С из продуктов питания в зимне-весенний период. Поэтому в это время я рекомендую принимать его дополнительно в дозе 50-100 мг. Опять же, важно не превышать суточные дозы витамина С при длительном его приеме.
«Ударные» дозы аскорбиновой кислоты (500-1000 мг) нельзя принимать в течение длительного времени (более 2-3 недель), т.к. это чревато образованием камней в почках, повреждением слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки и образованием язв. Противопоказан длительный прием аскорбиновой кислоты в больших дозах при гемохроматозе, синдроме перегрузки железом (часто встречается у лиц, злоупотребляющих алкоголем), мочекаменной болезни, сахарном диабете, при приеме аспирина.
Комментарий экспертаРоман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетологПриродный витамин С представлен несколькими изомерами. Мы чаще всего пользуемся только одним изомером — аскорбиновой кислотой. Природа ничего не делает просто так, по этой причине природные витамины работают лучше синтетических аналогов. Витамин С является мощным антиоксидантом.
Прием больших доз антиоксидантов крайне нежелателен ввиду того, что сокращает продолжительность человеческой жизни. Рекомендации по дополнительному приему антиоксидантов давно ушли в прошлое. Если ваш доктор советует принимать антиоксиданты, то скорее бегите от него — он сократит вашу жизнь. Прием витаминов должен быть осторожным и базироваться на принципе профилактики дефицита, а не на принципе чем больше, тем лучше для здоровья.
Широкодоступные природные источники витамина С — это болгарский перец и шиповник. Для предотвращения дефицита достаточно потреблять одну треть болгарского перца среднего размера в день.
Ягоды Годжи
В последние годы интерес к ягодам годжи значительно возрос. Эти маленькие плоды, имеющие насыщенный красный оттенок, привлекают внимание своей необычайной пользой для человеческого организма и приятным вкусом. Перед тем как разобраться в их особенностях и ценности, стоит понять, что делает эти фрукты столь популярными.
| Пункт | Описание |
|---|---|
| Происхождение | Родиной ягод годжи считают Китай, где их выращивали на протяжении многих веков. Сейчас они распространены далеко за пределами Азии и культивируются в разных частях мира. |
| Состав | Эти плоды богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Они содержат витамины A, C, железо, цинк, селен, а также уникальные полисахариды, способствующие укреплению иммунитета. |
| Польза для здоровья | Регулярное потребление ягод годжи может улучшить общее состояние организма. Они поддерживают здоровье глаз, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют улучшению работоспособности и настроения. |
| Способы употребления | Эти плоды могут потребляться в свежем виде, сухими, добавляться в различные блюда и напитки. Их часто используют в смузи, кашах, салатах и десертах. |
| Противопоказания | Несмотря на многочисленные полезные свойства, существуют случаи, когда ягоды годжи могут оказаться не подходящими, например, при индивидуальной непереносимости или заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Перед введением их в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом. |
Учитывая все эти характеристики, неудивительно, что ягоды годжи получили такую широкую популярность. Они не только полезны, но и могут стать отличным дополнением к любому питанию, обогащая его ценными веществами и яркими вкусовыми нотами.
Киви
Киви, также известный как «китайский крыжовник», был впервые замечен в Китае, но настоящий подъем популярности плод обрел благодаря его коммерческому выращиванию в Новой Зеландии. Теперь эта культура выращивается в разных уголках мира, включая Италию, Чили и даже некоторые регионы России.
В разрезе киви предлагает уникальный баланс вкуса и текстуры: сочный, слегка кислый, сладкий и освежающий. Этот плод можно употреблять как отдельно, так и в составе различных блюд и напитков. Его яркий зелёный цвет и мелкие черные семена делают его привлекательным украшением для десертов и салатов.
Польза от включения киви в рацион заметна благодаря богатому составу, который обеспечивает организм важными витаминами и минералами. Ниже представлена таблица, демонстрирующая основные полезные вещества, содержащиеся в 100 граммах киви:
| Вещество | Количество | Польза для организма |
|---|---|---|
| Витамин C | 92.7 мг | Укрепляет иммунную систему, улучшает состояние кожи |
| Витамин K | 40.3 мкг | Способствует свертываемости крови, поддерживает костную ткань |
| Фолиевая кислота | 25 мкг | Необходима для нормального развития клеток, особенно важна для беременных женщин |
| Пищевые волокна | 3 г | Улучшает пищеварение, способствует нормализации уровня сахара |
| Калий | 312 мг | Поддерживает нормальное функционирование сердца и мышц |
Киви хорошо сочетается с разными блюдами благодаря своей универсальности. Его можно добавлять в салаты, смузи, десерты и даже мясные блюда. Эффект от включения киви в ваш рацион заметен уже после первых недель — общее самочувствие улучшается, усиливается защита организма от болезней, и повышается настроение.
Таким образом, киви — это не просто вкусный плод, но и замечательный источник здоровья и жизненной силы. Убедитесь сами, добавив его в свой повседневный рацион!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие фрукты содержат больше всего витамина С?
Среди фруктов, богатыми витамина С, выделяются киви, папайя и клубника. Например, одно киви среднего размера содержит около 70 мг витамина С, что обеспечивает более 100% суточной потребности для взрослого человека. Папайя также считается отличным источником, одна чашка этой экзотической ягоды может содержать до 90 мг витамина С.
Какие овощи содержат максимальное количество витамина С?
Среди овощей передовики по содержанию витамина С включают болгарский перец (особенно красный), брокколи и брюссельскую капусту. Например, в 100 граммах болгарского перца содержится около 150 мг витамина С. Брокколи и брюссельская капуста также богаты этим важным витамином, обеспечивая примерно 90 мг и 85 мг соответственно на 100 грамм овоща.
Какое влияние оказывает витамин С на организм, и почему важны продукты, богатые этим витамином?
Витамин С играет ключевую роль в поддержке иммунной системы, синтезе коллагена, усвоении железа и защите клеток от оксидативного стресса. Он также способствует заживлению ран и поддержанию здоровья кожи, костей и суставов. Недостаток витамина С может привести к слабости, кровоточивости десен, медленному заживлению ран и повышенной восприимчивости к инфекциям. Поэтому очень важно включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как киви, болгарский перец, брокколи и цитрусовые.
