Количество воды у людей разного возраста в организме неодинаково. Так младенцы на 75% состоят из воды, молодежь и люди среднего возраста — на 65%. После 50 лет количество воды в организме уменьшается в среднем до 55%. Кстати, именно потеря воды организмом с возрастом считается одной из причин старения.
Сколько пить
Безусловно, количество выпиваемой жидкости во многом зависит от физической активности человека, температуры окружающей среды, пола и многих других факторов. Среднее количество жидкости, которое рекомендуют потреблять считается 30–35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Причем, женщинам требуется чуть больше жидкости. «Во-первых, это связано с тем, что женщины больше подвержены воспалению почек, — рассказывает Наталья Голубева, врач гинеколог Центра Планирования Семьи восточного округа. — Увеличивая количество воды, мы тем самым улучшаем промывание почек и снижаем риски развития цистита. Во-вторых, недостаток жидкости делает более выраженной такую женскую проблему, как целлюлит».
Увеличивать количество воды следует в жаркую погоду до 40 мл на 1 кг массы тела. В случае, если человек активно занимается фитнесом или выполняет какую-либо физическую работу на солнцепеке, то необходимо около 50–60 мл жидкости на 1кг массы тела. «Особенно это важно учесть мужчинам, — считает Наталья Суходуб, диетолог, врач-терапевт Центра снижения веса Доктора Гаврилова. — Мышечная масса у них, как правило, больше. Поэтому и расход жидкости при физической нагрузке выше. Так же, особе внимание следует обратить на детей. Многие из них все время в движении, тратят много воды, но при этом могут не обратить внимание на признаки жажды. Помните: дефицит жидкости дети переносят очень тяжело».
Так же, существует ряд особых ситуаций, когда требуется потреблять еще большее количество воды.
Кормление грудью. Увеличение количества воды в данном случае необходимое условие для достаточного образования грудного молока. Кормящей женщине следует увеличить суточное количество жидкости на 50% (если молока много) или же на 150% (если его мало).
ОРВИ. Из-за повышения температуры человек теряет достаточно много жидкости с потом. Более того, вода необходима для образования слизи, в которой находятся клетки иммунной системы, убивающие вирусы. В случае ОРВИ количество воды следует увеличить на 50%.
Курение. Сигаретный дым иссушает слизистые оболочки носа и горла. Как следствие, местный иммунитет у курильщиков ослабевает. Как следствие они чаще заражаются заболеваниями, которые передаются воздушно-капельным путем. Для поддержания увлажненности слизистых оболочек курящий человек должен выпивать в сутки на 60% больше воды.
Диета с повышенным содержанием белка. Любой рацион питания, который направлен на снижение веса, сопряжен с увеличением в рационе белка. Недостаток воды в данном случае может стать причиной запоров. Более того, во время распада жировой клетчатки увеличивается количество токсинов, которые нужно из организма выводить. С этой целью увеличить количество выпиваемой жидкости нужно на 30–50%.
Чем грозить уменьшение или увеличение количества выпиваемой жидкости
Как-либо навредить организму, увеличив количество выпиваемой в сутки воды, невозможно. Во-первых, почки обладают высокой пропускной способностью — до 20 л в сутки. Так что лишний литр — полтора жидкости в день для них не слишком заметны. Во-вторых, излишки воды ко всему прочему выводятся c потом.
Недостаток воды отражается на организме человека практически сразу. Если дефицит составляет 1–2%, он начинает испытывать сильную жажду. При недостатке жидкости в 4–5% к жажде подключается головная боль и головокружение. При 10% нарушается терморегуляция и начинают погибать клетки. Начиная с цифры в 11–12% , происходит нарушение всех биохимических процессов в организме.
Когда следует ограничить объём выпиваемой воды
Спектр таких заболеваний, которые требует ограничения воды, не велик. Прежде всего, к таковым относятся различные заболевания почек (почечная недостаточность, фосфатурия). В этом случае нарушается механизм выведения воды из организма, поэтому ее излишки могут перегрузить сосуды. Насколько нужно ограничить потребление воды подскажет врач, с учетом стадии заболевания.
Ограничить количество потребляемой жидкости советуют и гипертоникам. Но данная рекомендация вызывает немало споров среди врачей. «Безусловно, людям, страдающим артериальной гипертензией не рекомендуется одним махом выпивать стакан воды, — объясняет Наталья Фадеева, к м н, врач восстановительной медицины, диетолог. — Это может стать причиной резкого скачка давления. К слову сказать, подобный совет актуален и для здоровых людей — воду в течение рекомендуется пить небольшими глотками. Что можно порекомендовать гипертоникам, так это пересмотреть свое меню. Чтобы обеспечить нормальное выведение воды из организма, нужно ограничить в рационе натрий (поваренная соль) и увеличить количество калия (овощи и фрукты)».
В случае склонности к отекам решение об ограничении жидкости в рационе нужно решать с врачом. Если причина отеков связана с заболеваниями сердца, почек и эндокринной системы, то, безусловно, необходима коррекция питьевого режима. Если же речь идет о физиологических отеках, то уменьшая суточное потребление жидкости можно лишь обострить ситуацию.
«С подобными отеками нередко сталкиваются беременные женщины, — рассказывает Наталья Голубева. — Отечность в этот период вполне естественна — у женщины увеличивается объём крови, растущий плод в последнем триместре беременности сдавливает сосуды…. Уменьшение количества выпиваемой воды в данном случае может привести к тому, что вся жидкость, поступающая в организм, будет откладываться про запас. Как следствие отеки будут увеличиваться. В случае физиологической отечности основная рекомендация — коррекция режима питания (см. выше) и посильные физические нагрузки. Плюс при выраженных отеках на ногах уместно ношение компрессионного белья для беременных. Только в случаях патологических отеков (в период вынашивания малыша они встречаются не часто), можно говорить об ограничении воды в рационе будущей мамы».
Что пить
Лучшее питье — чистая вода без газа. «Уместно употребление бутилированной воды со слабой минерализацией (до 50 мл/л), — рассказывает Наталья Фадеева. — Она является прекрасным растворителем. Вода с минерализацией 500 мл/л — лечебная, пить ее без ограничений нельзя. Назначать ее может только врач».
Около 1/3 суточного количества воды можно восполнять за счет травяных чаев или сильно разбавленных овощных соков. В случае, если человек много потеете в воду можно добавлять немного свежих ягод или зелени. Это поможет восполнить недостаток микроэлементов, которые теряются с потом. Такое питье особенно актуально в жару и после физической нагрузки.
«Питьем не являются кофе, сладкие напитки (соки, газировка), молоко, алкоголь, — дополняет Наталья Фадеева. — Кофе и алкоголь наоборот выводят жидкость из организма, усиливая дегидратацию. Чтобы восполнить потери на каждую чашку таких напитков нужно выпивать такое же количество обычной чистой воды. Сладкие напитки повышают аппетит и вызывают резкий скачок сахара в крови. А молоко — еще и дополнительные калории».
«Необычная» вода: можно ли ей заменить обычную?
Помимо обычной бутилированной минеральной воды в магазинах можно найти и ее аналоги. К таковым относится вода, обогащенная кислородом, кокосовая вода, структурированная вода. Диетологи считают, что в некоторых случаях, ей вполне можно заменить обычную.
Вода, обогащенная кислородом. Преимуществом оксигенированной воды перед обычными антиоксидантами является то, что она быстро передает клеткам кислород, быстрее снимается усталость и не наступает переутомления. За счет высокого содержания кислорода, такая вода улучшает работу головного мозга, способствует выведению токсических веществ из организма, ускоряет процессы восстановления. «Воду, обогащенную кислородом, рекомендуют пить тем, кто занимается спортом, тяжелым физическим трудом, живет в неблагоприятной экологической обстановке, регулярно испытывает сильный стресс, — рассказывает Елена Морозова, специалист по питанию, медицинский психолог, генеральный директор „Клиники похудения Елены Морозовой“. — Научно доказано, что у людей, повышается результативность при меньших физических усилиях, а после нагрузок их организм значительно быстрее приходит в норму».
Важно отметить, что наиболее полезной является вода, обогащенная кислородом естественного происхождения (добывается в горных источниках). «Некоторые зарубежные компании создают предприятия по насыщению бутилированной воды медицинским кислородом, называя свои разработки открытием, а такую кислородную воду — „живой“, — дополняет Елена Морозова. — В то же время в воде, искусственно насыщенной кислородом, содержание его полезных форм невелико. Более того она выдыхается через 20–30 минут после открытия бутылки».
Кокосовая вода. Эта жидкость является одновременно и едой, и питьем. В такой воде есть некоторое количество углеводов и белков, в ней масса полезных витаминов и микроэлементов. У кокосовой воды такой же уровень электролитического баланса как уплазма крови человека, поэтому ее нередко называют соком жизни. «Кокосовая вода прекрасно восстанавливает водный баланс — это идеальное питье в жаркую погоду, — рассказывает Елена Морозова. — Хороша она и для питья до, во время и после занятий спортом. Особенно после утомительной тренировки».
Следует отметить, что при воздействии воздухом кокосовая вода быстро теряет свои полезные и питательные свойства. Её надо выпивать сразу же после открытия кокоса или герметичной бутылки, нет смысла оставлять недопитую воду или ставить её в холодильник.
Структурированная вода. Доказанный факт — вода, которая находится в неживой природе, и вода в живых организмах неодинакова по структуре. Чтобы усвоиться, выпитая вода перестраивается — на это уходит много энергии. Для минимизации подобных трат, были придуманы различные способы структурирования воды. Такая жидкость, попадая в организм, сразу же включается в обменные процессы и, по мнению некоторых медиков, может значительно улучшать здоровье. «В настоящее время, эффективность воздействия структурированной воды на организм человека, пока не доказано экспериментально, — рассказывает Елена Морозова. — Отдельные опыты, безусловно, проводятся, но официальные данные перед широкой врачебной общественностью пока не обнародованы. Более того, до сих пор ведутся споры, сколь долго структурированная вода может сохранять свою структуру после воздействия. Многие физиологи считают, что не слишком долго — от нескольких минут до получаса».
Как пить
Все диетологи солидарны в одном, что жидкость нужно употреблять в течение дня небольшими порциями. «Нередко, человек спохватившись, что недобрал воды, выпивает практически все суточное количество жидкости перед сном. — рассказывает Наталья Григорьева, диетолог. — В результате, на утро он встает с отекшим лицом и мешками под глазами. Лучше поставить бутылку питьевой воды на видное место и пить из нее в течение дня, отслеживая, какой объём воды вы уже употребили».
Хорошо начать день со стакана воды комнатной температуры, которую следует выпить за 30 минут до завтрака. Это запустит работу пищеварительной системы. Кстати, стакан воды хорошо выпивать перед каждым приемом пищи. А после — через 30–40 минут, можно пополнить запасы жидкости травяным чаем. Последний стакан воды или чая следует выпивать за 30 минут до сна во избежание отеков. Пить воду во время еды или нет? На эту тему до сих пор ведутся споры. Однако большинство диетологов сходятся во мнение: пить воду можно, но в небольших количествах. «Конечно, если мы выпьем большой объём воды, то она помешает пищеварению, — говорит Наталья Григорьева. — Однако, если это всего лишь полстакана, то это поможет, например, компенсировать нехватку слюны. Пить жидкость во время еды следует небольшими глотками в течение всей трапезы».
Что и как пить во время тренировки
Отдельно следует сказать о питьевом режиме во время тренировки. До занятий нужно выпить полтора стакана воды. Это особенно важно, если во время занятий человек сильно потеет. Во время тренировки держите рядом бутылку с водой и делайте каждый 15–20 минут по 3–4 глотка. Очень важно восполнить потерю жидкости после тренировки. Для того, чтобы оценить, насколько они велики, можно взвеситься до тренировки и после нее. Выпить нужно столько миллилитров воды, сколько грамм вы потеряли во время занятия.
«Полным людям нужно тщательнее следить за питьевым режимом, — резюмирует Наталья Сухогуб. — Нередко, они принимают чувство жажда за чувство голода. Как следствие, люди с избыточным весом переедают и, плюс к этому, не добирают суточной нормы воды. На фоне всего выше перечисленного снижается скорость обменных процессов и без того большой вес продолжает увеличиваться». Совет в данном случае один — почувствовав голод, нужно сначала выпить полстакана воды. Если через 20 минут желание перекусить не исчезнет, можно поесть.
Как влияет климат на потребность в воде
Прежде всего, жаркая погода всегда обуславливает увеличенную потерю влаги через потоотделение, что требует большего потребления жидкости для предотвращения обезвоживания. В условиях высоких температур организм активно теряет воду, и чтобы восполнить этот дефицит, необходимо пить больше, чем обычно. В регионах с жарким и засушливым климатом люди должны следить за регулярным приёмом влаги, поскольку потери влаги происходят постоянным и интенсивным образом.
С другой стороны, в холодных климатических зонах, потребность организма в воде может не сразу быть очевидной, но она не менее важна. Несмотря на то, что в холодную погоду мы потеем меньше, влага всё равно теряется через дыхание и обогрев тела. Низкие температуры часто провоцируют снижение ощущения жажды, что может привести к невольному сокращению потребления жидкости. Это особенно критично во время интенсивных физических нагрузок или при длительном пребывании на улице.
Влажность воздуха также вносит свою лепту в потребление воды. В регионах с повышенной влажностью человеческий организм может испытывать трудности с испарением пота, что вынуждает ещё более часто пить воду для поддержания комфортного состояния. Напротив, сухой воздух способствует быстрому испарению влаги с поверхности кожи и слизистых оболочек, что ускоряет процесс обезвоживания.
Кроме того, проживание в высокогорных районах предъявляет свои требования к водному балансу организма. На больших высотах воздух разрежен и отличается пониженным содержанием кислорода, что вынуждает человека дышать чаще и глубже, теряя больше жидкости вместе с выдыхаемым воздухом. Поэтому, в таких условиях также важно контролировать уровень потребления воды для нормального самочувствия.
| Фактор климата | Влияние на потребность в воде |
|---|---|
| Жаркая погода | Повышенная потеря влаги, требуется большее потребление воды |
| Холодная погода | Снижение ощущения жажды, несмотря на потерю влаги через дыхание |
| Влажность воздуха | Может затруднять или облегчать испарение пота, влияя на потребность в воде |
| Высокогорные районы | Повышенная частота дыхания ведёт к большему расходу воды |
Как определить свою индивидуальную потребность в воде
Каждому человеку необходимо ежедневно потреблять определенное количество жидкости, однако этот объем может варьироваться в зависимости от множества факторов. Разобраться, сколько именно вам нужно пить, поможет комплексный подход, учитывающий различные аспекты вашей жизни и здоровья.
Вот несколько ключевых аспектов, которые помогут вам определить вашу личную потребность в жидкости:
- Масса тела: Чем больше ваша масса, тем больше жидкости требуется вашему организму для поддержания всех жизненных процессов.
- Возраст: В разные периоды жизни потребность в воде может изменяться. Например, детям и пожилым людям, как правило, нужно больше жидкости.
- Уровень физической активности: Люди, занимающиеся спортом или ведущие активный образ жизни, теряют больше жидкости и, соответственно, должны восполнять ее в больших объемах.
- Питание: Употребление определенных продуктов, таких как фрукты и овощи, может частично компенсировать потребность в воде, так как они содержат много жидкости.
- Здоровье: Наличие хронических заболеваний или острых состояний может влиять на потребность в жидкости. Следует учитывать рекомендации врача.
Для более точного расчета можно воспользоваться следующими методами:
- Формула потребности: Один из простейших способов – рассчитывать потребность, исходя из массы тела. Так, рекомендуется пить около 30-40 миллилитров воды на каждый килограмм веса. Например, человеку весом 70 кг потребуется около 2,1-2,8 литра воды в сутки.
- Показатели мочеиспускания: Обратите внимание на цвет и частоту мочеиспускания. Светлая и прозрачная моча, как правило, указывает на то, что вы пьете достаточное количество воды.
- Онлайн-калькуляторы: Существуют специализированные приложения и веб-сайты, которые предлагают рассчитывать потребность в воде, учитывая различные индивидуальные параметры.
Не забывайте, что ваши потребности могут меняться в зависимости от многих факторов, включая сезон года и погоду. Постоянно прислушивайтесь к своему организму и не стесняйтесь корректировать количество выпиваемой жидкости в зависимости от вашего самочувствия и активности. Это поможет поддерживать ваше здоровье на высоком уровне.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Сколько воды рекомендуется пить в день для поддержания здоровья?
Рекомендуемое количество воды, которое нужно пить в день, варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей организма, возраста, уровня физической активности и климата. Общепринятая рекомендация для взрослых — около 2-2,5 литров воды в день. Однако, важно учитывать, что эта цифра включает не только чистую воду, но и жидкость, содержащуюся в пище и других напитках.
Может ли слишком большое потребление воды нанести вред организму?
Да, чрезмерное потребление воды может быть вредным и привести к состоянию называемому водной интоксикацией или гипонатриемией. Это происходит, когда слишком много воды разбавляет концентрацию натрия в крови, нарушая баланс электролитов. Это состояние может вызвать головную боль, тошноту, рвоту и, в тяжелых случаях, судороги и даже кому. Важно соблюдать умеренность и пить воду в соответствии с потребностями организма.
Какие последствия могут быть у недостаточного потребления воды?
Недостаточное потребление воды может привести к дегидратации, что вызывает такие симптомы, как сухость кожи, усталость, головная боль, слабость и темная моча. В более серьезных случаях дегидратация может привести к снижению кровяного давления, учащенному сердцебиению и потере сознания. Для предотвращения дегидратации важно регулярно пить воду, особенно в жаркую погоду и при повышенных физических нагрузках.
Как определить, что я получаю достаточное количество жидкости в течение дня?
Для определения достаточного уровня гидратации можно ориентироваться на несколько признаков. Во-первых, цвет мочи: светло-желтая или соломенно-желтая моча обычно указывает на хороший уровень гидратации. Темная моча может сигнализировать о дефиците жидкости. Во-вторых, отсутствие сухости во рту и на коже. В-третьих, нормальное самочувствие и отсутствие постоянной жажды. Также можно следить за чувством усталости и концентрацией внимания: при обезвоживании эти показатели могут ухудшаться.
