Климакс в среднем начинается в 45-55 лет, и большинство женщин переносит его не слишком комфортно. Приливы жара, потливость, нарушения сна, прибавка веса, резкие перепады настроения — все это снижает качество жизни. Но климакс — не приговор, и можно помочь женщине справиться с симптомами менопаузы. Рассказываем, что для этого нужно сделать.
Измените привычки
Если вы курите — самое время бросить. Исследования, проведённые Североамериканским сообществом по проблемам менопаузы, показывают — у курящих женщин климакс не только наступает раньше, но и протекает тяжелее. У них чаще наблюдаются приливы — до 2-3 раз в течение дня, нередко — внезапно посреди ночи.
Если вы не курите — не начинайте делать это сейчас. А ещё избегайте общения с курящими людьми. Даже пассивной вдыхание никотина может влиять на вегетативную нервную систему и приводить к более частым приступам приливов.
Ограничьте кофеин
Проведённые исследования показывают, что употребление более трёх чашек эспрессо в день усиливает такие проявления климакса, как приливы, плохой сон и раздражительность. А ещё кофе может снижать либидо и мешать работе сердечно-сосудистой системы, которая в приближении менопаузы и без того испытывает серьёзную нагрузку. Не рискуйте своим сердцем.
Учитывайте, что кофеин также содержится в чае — чёрном и зелёном, а также энергетических напитках. Не злоупотребляйте ими, и отдавайте предпочтение ройбушу или травяному чаю.
Занимайтесь спортом
Наблюдения показывают: женщины, ведущие активный образ жизни, лучше переносят менопаузу и все сопутствующие ей симптомы. Вы можете заниматься в тренажёрном зале, бегать по утрам, кататься на велосипеде, ходить на йогу или выбрать для себя другой вид физической активности. Занимайтесь регулярно — не менее 150 минут в неделю.
Если по состоянию здоровья спорт вам противопоказан, постарайтесь хотя бы чаще ходить пешком и делать лечебную гимнастику.
Высыпайтесь
Здоровый сон улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет, придаёт сил и повышает настроение. Постарайтесь ложиться не позднее 23.00 — ближе к полуночи начинается выработка мелатонина и других гормонов, полезных для вашего здоровья. Спите не менее 8 часов в течение ночи, а если не получается — попробуйте выделить 1-2 часа для дневного сна каждый день.
Принимайте витамины
В приближении климакса женщинам особенно важно следить за здоровьем костей и обменом веществ. В этот период уровень эстрогенов постепенно снижается — а это может привести к набору веса, ухудшению состояния кожи, развитию остеопороза. Добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином D и кальцием. Вы также можете принимать эти витамины в виде БАД.
Обратитесь к врачу
Если симптомы климакса сильно беспокоят и не позволяют вести привычный образ жизни — запишитесь на консультацию к гинекологу. При тяжёлом течении менопаузы врач может назначить гормональные или иные препараты, которые помогут справиться с приливами жара и другими неприятными симптомами.
Соблюдайте сбалансированное питание
Основные компоненты рациона включают белки, жиры и углеводы, которые должны присутствовать в правильных пропорциях. Белки являются строительным материалом для клеток, жирные кислоты необходимы для нормального обмена веществ, а углеводы снабжают организм энергией. Важно также включать в диету витамины и минералы, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья.
Питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые вещества. Включайте в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, которые являются источниками клетчатки и витаминов. Зелень, корнеплоды, ягоды и разнообразные фрукты помогут поддерживать иммунитет и обеспечат организм антиоксидантами.
Не забывайте про белки, которые можно получить не только из мяса, но и из рыбы, молочных продуктов, яиц, бобовых и орехов. Включение в рацион различных источников белка помогает улучшить пищеварение и избежать дефицита важных аминокислот.
Жиры также важны для организма, но отдавайте предпочтение полезным жирным веществам, таким как омега-3 и омега-6. Эти жирные кислоты присутствуют в рыбе, орехах, семенах и оливковом масле. Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в фастфуде и обработанных продуктах.
Сложные углеводы, такие как крупы, хлеб из цельнозерновой муки и бобовые, обеспечат организм энергией на долгое время и поддержат нормальный уровень сахара в крови. Избегайте переработанных и сладких продуктов, которые могут вызвать скачки глюкозы.
Важным моментом является соблюдение режима питания. Старайтесь питаться регулярно, не пропускать приемы пищи и избегать переедания. Это поможет поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня и предотвратить проблемы с пищеварением.
Напоследок хочется отметить, что каждый человек уникален, и подход к питанию может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и потребностей. Прислушивайтесь к своему телу и консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить наиболее подходящий план питания, который поможет поддерживать здоровье и обеспечить вас всем необходимым для активной и полноценной жизни.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие симптомы климакса чаще всего беспокоят женщин и как с ними справиться?
Климакс часто сопровождается такими симптомами, как приливы, ночная потливость, сухость влагалища, перепады настроения, проблемы с памятью и концентрацией, а также бессонница. Справляться с этими симптомами можно с помощью гормональной терапии, фитотерапии или модификации образа жизни. Регулярные физические упражнения, правильное питание и поддержание психологического здоровья также играют важную роль.
Можно ли обойтись без гормональной терапии при климаксе, если у меня есть противопоказания?
Да, можно. Существуют альтернативные методы лечения симптомов менопаузы, такие как фитотерапия, использование биодобавок, а также различные техники расслабления и управления стрессом. Например, препараты на основе соевых изофлавонов и черной кохоши могут помочь уменьшить приливы и ночную потливость. Регулярные физические упражнения, йога и медитация также могут значительно улучшить общее состояние и качество жизни.
Что делать с перепадами настроения и депрессией во время климакса?
Перепады настроения и депрессия во время климакса — это довольно распространенный симптом. Для его управления важно обеспечить себе эмоциональную поддержку. Рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет справиться с депрессивным состоянием и обучит вас техникам управления стрессом. Кроме того, физическая активность, сбалансированное питание и практика йоги или медитации могут значительно улучшить эмоциональное состояние.
Как правильно изменять свою диету при климаксе?
Корректировка диеты — важный аспект управления симптомами менопаузы. Рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, а также продуктов, содержащих фитоэстрогены, таких как соя и льняное семя. Важно также пить достаточно воды, ограничить потребление кофеина и алкоголя, а также избегать острых и жирных продуктов. Дополнение рациона кальцием и витамином D способствует поддержанию здоровья костей.
Могут ли физические упражнения помочь при симптомах менопаузы и какие именно?
Безусловно, физические упражнения играют важную роль в управлении симптомами менопаузы. Регулярная физическая активность помогает снизить интенсивность приливов, улучшить настроение, повысить уровень энергии и поддерживать вес в норме. Рекомендуются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, а также силовые тренировки и растяжка. Практика йоги и пилатеса может помочь улучшить гибкость, уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.
