Сон — процесс чрезвычайно сложный. Он состоит из двух фаз: быстрого (поверхностного) и медленного (глубокого) сна, которые последовательно сменяют друг друга через каждые 1,5 часа. В фазе глубокого сна замедляются все процессы в организме, что дает ему возможность восстановиться: дыхание становится ровным и спокойным, мышцы расслабляются и даже температура тела несколько снижается.А вот на фазу поверхностного сна приходится множество различных процессов, например, синтез гормонов, повышение частоты сердечных сокращений и активность головного мозга. Именно в этот период мы видим сны. Увы, но у большинства современных людей фаза глубокого сна значительно сокращена, а то и вовсе отсутствует.
К чему может привести снижение качества сна? К набору лишнего веса, диабету второго типа, заболеваниям сердца и даже онкологии… Но это в долгосрочной перспективе. А пока сразу же после пробуждения вас накроет апатия и хроническая усталость. Спешим вас уверить, в большинстве случаев ваше состояние никак не связано с нарушениями сна, которые необходимо лечить. Скорее всего, дело в неправильном режиме дня и пренебрежении усыпляющими ритуалами. Все это, как вы понимаете, легко скорректировать. И вот как.
Позаботьтесь о выборе ортопедического матраса
Неудобное спальное место может существенно сократить период медленного сна, считает Майкл Декер, кандидат медицинских наук, доцент Государственного университета штата Джорджия, представитель Американской медицинской академии сна. «Слишком жесткий или слишком мягкий матрас может привести к тому, что лежа на нем будут пережиматься капилляры кожи, что вызывает дефицит кислорода и питательных веществ в этой области, — считает ученый, — Это, в свою очередь, простимулирует нервные клетки, которые немедленно отправят сообщение в головной мозг о том, что пора бы перевернуться. Частая смена позы во сне сделает его поверхностным». Майкл Декер советует выбирать матрас средней жесткости или же жесткий матрас с более мягкой возвышенной верхней частью. Более того, эксперт советует помнить о том, что матрас, к тому же, имеет свой срок службы — поменять его следует через 10 лет.
Старайтесь просыпаться в фазу быстрого (поверхностного) сна
Вы спали достаточно но, все равно, не выспались? Скорее всего, вы встали с кровати в фазу глубокого сна. В это время просыпаться очень тяжело… А вот если звонок будильника поднимет вас в фазу быстрого сна, вы встанете с кровати отдохнувшим, даже если проспали меньше обычного. Как же подгадать время и проснуться в нужную фазу? Способ современный предполагает наличие специальных гаджетов (например, SleepTracker), которые считывая ваши физиологические показатели (пульс, дыхание, активность мозга) разбудит вас в самый подходящий для этого момент в заданном промежутке времени. Надо сказать, врачи этот метод не слишком жалуют — погрешностей пока у него многовато (около 25-30%). Специалисты отдают предпочтение экспериментальному методу и советуют пробовать пробуждаться в разное время в пределах 15-20 минут. Проснулись бодрым — значит, ваше пробуждение пришлось на поверхностную фазу сна. Безусловно, поймать идеальный момент для начала дня удастся только в том случае, если вы ложитесь спать в одно и тоже время.
Используйте лампы с разным цветом светового излучения
Прошли те времена, когда мы вставали с рассветом, а ложились с закатом…. Современный ритм жизни разделил людей на сов и жаворонков. Первые с трудом встают утром, а вторые начинают клевать носом чуть ли не в девять вечера. Мы предлагаем отрегулировать периоды вашей активности с помощью белого и желтого света. Совам неплохо включать лампы с белым светом во время пробуждения для бодрости, а жаворонкам вечером, чтобы не свалиться с ног раньше времени. Еще один вариант — использование будильника с имитацией рассвета. Он будет полезен представителям обоих категорий.
Включайте перед сном записи с гипнотическими внушениями
Команда швейцарских исследователей установила, что сеансы гипноза могут значительно улучшить качество сна. «С помощью подобных записей нам удалось увеличить продолжительность глубокого сна на 80%, а общую продолжительность сна на 67%» — утверждает соавтор исследования Бьорн Рач, профессор кафедры психологии в университете Фрибурга, Швейцария. Единственное «но» — подобное средство действует только на тех, кто поддается внушению, более того в исследование участвовали только женщины…» Так что, если все выше перечисленное имеет к вам непосредственное отношение, перед сном прослушивайте аудиозапись с гипнотическими внушениями в течение 15 минут.
Расслабьтесь
Суетный образ жизни приводит к тому, что ложась спать, вы все равно прокручиваете в голове нерешенные проблемы. Именно поэтому заканчивать день (и начинать, кстати, тоже) нужно без суеты. Проведите час перед сном без компьютера и телевизора, почитайте книгу, прогуляйтесь, послушайте спокойную музыку, неспешно занимаясь домашними делами. В особо напряженные дни попробуйте расслабиться с помощью техники глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов) или точечного массажа(особенно эффективен в данном случае массаж задней части шеи).
Как стресс влияет на сон и как его уменьшить
Стресс, накапливаясь в течение дня, серьёзно влияет на качество ночного отдыха. В таких условиях тело и разум остаются в состоянии повышенного напряжения, что препятствует глубокому расслаблению и восстановлению. Важно уметь выявлять признаки стресса и выбирать правильные подходы для уменьшения его уровня перед сном. Рассмотрим некоторые приёмы.
- Регулярная физическая активность: умеренные упражнения улучшают циркуляцию крови и способствуют выработке эндорфинов, которые помогают снизить уровень стресса.
- Создание вечерних ритуалов: закреплённые действия перед отходом ко сну, такие как чтение или тёплая ванна, помогают телу и разуму подготовиться к отдыху.
- Практика медитаций и дыхательных техник: регулярное выполнение этих упражнений оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая снять напряжение.
- Ограничение времени с гаджетами: синее свечение экранов мешает выработке мелатонина, важного гормона, регулирующего биологические часы человека. Отключение устройств за час до отхода ко сну способствует лучшеему качеству отдыха.
- Правильное питание: избегайте употребления кофеина и сахара перед сном, так как они стимулируют нервную систему и мешают расслаблению.
Эти методы помогут вам управлять стрессом, улучшая качество ночного отдыха и общее состояние здоровья. Не забывайте, что регулярное применение этих рекомендаций может существенно повысить ваше самочувствие и продуктивность в течение дня.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему важно иметь установленный режим сна?
Установленный режим сна помогает вашему организму настроиться на определенные биоритмы, что упрощает процесс засыпания и пробуждения. Когда у вас есть регулярное время отхода ко сну и подъёма, ваше тело знает, когда именно начать вырабатывать гормоны сна (например, мелатонин) и когда готовиться к пробуждению. Это улучшает качество сна и делает его более глубоким и восстанавливающим.
Как свет от экрана влияет на сон и как избежать этой проблемы?
Свет от экранов устройств, таких как смартфоны, планшеты и компьютеры, излучает синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна. Чтобы избежать этой проблемы, рекомендуется прекратить использование этих устройств минимум за час до сна. Можно также использовать специальные приложения или настройки фильтрации синего света, которые могут уменьшить негативное воздействие на ваш сон.
Как физическая активность в течение дня влияет на качество сна?
Физическая активность помогает улучшить качество сна, так как она способствует более глубокому и восстанавливающему сну. Однако важно не заниматься интенсивной физической активностью непосредственно перед сном, так как это может повысить уровень адреналина и затруднить процесс засыпания. Оптимально заниматься спортом за 3-4 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Можно ли улучшить сон с помощью специальной диеты?
Да, определенные продукты и привычки в питании могут способствовать улучшению сна. Например, продукты, богатые магнием (орехи, семена, шпинат), помогают расслабить мышцы и нервную систему, способствуя более спокойному сну. Также рекомендуется избегать тяжелой пищи и кофеина в вечернее время, так как они могут вызвать дискомфорт и затруднить засыпание.
Как справиться с бессонницей, если все способы уже испытаны?
Если бессонница продолжает беспокоить, несмотря на усилия, возможно, стоит обратиться к специалисту. Хроническая бессонница может быть симптомом других состояний, таких как стресс, тревога или депрессия. Квалифицированный врач или психолог может помочь определить основную причину вашей проблемы со сном и предложить соответствующее лечение, будь то когнитивно-поведенческая терапия, медикаментозное лечение или другие методы.
