Если выбранная вами диета не помогает вам сбросить лишние килограммы, то, возможно, вы не учитываете свой тип телосложения. Рассказываем, что такое соматотипическая диета и как эффективнее всего худеть обладательницам разных типов фигур.
Соматотипический подход к похудению
Соматотипом называют естественные пропорции человеческого тела, которые обусловлены генетически. Согласно некоторым исследованиям, диета и физическая активность быстрее помогут добиться нужных результатов, если вы будете учитывать свой соматотип.
Соматотипический подход и в диетической практике, и в фитнесе направлен на то, чтобы адаптировать рекомендации по питанию и выбору физических упражнений к типу телосложения человека. Диетолог и нутрициолог Джанет Марсак объясняет, что хотя такой подход и не является общепринятым, вы быстрее сможете привести себя в форму, если будете учитывать свой соматотип, а значит и скорость обмена веществ, и то, как распределяется у вас жир.
На заметку!Соматотип — это физическая характеристика человека, которая не может со временем поменяться. При его определении обращают внимание не только на внешний вид и рост человека, но и строение мышечной и костной ткани, распределение жира по телу.
По словам Джанет Марсак, каждый тип телосложения по-разному реагирует на потребление калорий и упражнения, а потому знание того, какой подход к похудению выбрать, поможет человеку создать эффективный план питания и физической нагрузки и добиться большего успеха в достижении своих целей.
Существует три основных типа фигур: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.
Эктоморфы
Нутрициолог и фитнес-тренер Симон Бирн описывает эктоморфов как худощавых от природы людей, с тонкой подкожно-жировой прослойкой, узким скелетом, длинными вытянутыми конечностями. Они, как правило, имеют быстрый метаболизм, и им трудно наращивать мышечную массу.
Эксперт объясняет, что из-за быстрого метаболизма и, как правило, более высокой толерантности к потреблению углеводов, эктоморфы не склонны легко набирать вес. Джанет Марсак рекомендует эктоморфам уделять особое внимание потреблению белков и углеводов, чтобы поддерживать рост мышц. Суточная норма потребления белка должна составлять от 1,8 до 2,2 г на 1 кг массы тела, а углеводов — около 50% от ежедневной нормы калорий человека. Остальные калории должны поступать из жиров. А фитнес-тренер Симон Бирн добавляет, что профицит калорий (то есть потребление больше, чем сжигает организм) в 300–500 калорий в день также будет способствовать наращиванию мышечной массы. Эксперт рекомендует эктоморфмам диету, в которой на белки и жиры приходится по 30%, а на углеводы — 40%.
Важно!Что касается физической активности, то такому соматотипу упор следует делать на силовые тренинги. В вашем распорядке могут быть и кардио-упражнения, но нагрузка должна быть не слишком интенсивной, чтобы вы не сжигали калорий больше, чем нужно.
Эндоморфы
Диетолог Сьюзи Баррел описывает эндоморфов как людей с более грузной фигурой. Этот тип телосложения более предрасположен к резистентности к инсулину, при которой нарушается углеводный обмен и появляется склонность к избыточному весу. Они легче набирают лишние килограммы и с трудом теряют их. Симон Бирн добавляет, что эндоморфы более восприимчивы к увеличению веса даже при относительно небольшом избытке калорий.
Джанет Марсак дополняет, что у эндоморфов более высокий процент жира в организме, который зачастую откладывается неравномерно, а потому им необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс, чтобы избежать непропорционального набора жировой массы.
По этой причине эксперты рекомендуют такому соматотипу диету с умеренным или пониженным содержанием углеводов и достаточным количеством белка. Белок хорошо насыщает, а это означает, что у вас не будет тяги к углеводным перекусам и склонности к перееданию. Адекватное количество белка необходимо не только для поддержания мышечной массы, но и для её наращивания. Джанет Марсак рекомендует эндоморфам потреблять от 1,6 до 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Эксперты подчёркивают, что общую калорийность вы должны добирать за счёт жиров и белков, а не углеводов.
Идеальная тренировка эндоморфов включает кардионагрузки, такие как бег, плавание, ходьба или высокоинтенсивные интервальные тренинги, а также умеренные силовые тренировки.
Мезоморфы
Мезоморфов описывают как людей с атлетическим телосложением и правильными пропорциями тела. Если они сбалансированно питаются и регулярно тренируются, они достаточно легко набирают мышечную массу и в то же время избавляются от жировой прослойки.
Важно!Если люди такого соматотипа будут просто усиленно питаться, то мышечную массу они будут набирать вместе с жировой. Но если сбалансированная диета будет дополнена силовыми и кардио-нагрузками, то они смогут добиться подтянутой фигуры с выраженным мышечным рельефом без резкого набора жира.
Симон Бирн считает, что мезоморфы имеют больше свободы в выборе диеты, но это не означает, что они могут злоупотреблять калориями и позволять себе любую «нездоровую» пищу. Скорее, это просто означает сбалансированный рацион, в котором примерно половина рациона — это углеводы, а остальная часть — белки и жиры в равных пропорциях. Джанет Марсак добавляет, что диетические рекомендации должны быть адаптированы к конкретным целям мезоморфа, среди которых встречается немало спортсменов. Примерное потребление белка для поддержания мышечной массы варьируется от 1,5 до 2 г на 1 кг массы тела. Углеводы следует увеличить тем, кому необходима большая выносливость (бегуны, велосипедисты), а жир — тем, кому требуется больше силы, например, для силовых тренировок.
Эксперты обращают внимание, что соматотипический подход нельзя назвать самым надежным способом похудения, поэтому при выборе диеты или вида физической нагрузки не нужно ориентироваться только на свой тип телосложения. Но такой подход всё же может помочь вам разработать план питания и тренировок, который будет учитывать ваши индивидуальные особенности и поможет вам быстрее добиться своих целей.
Рекомендации по тренировкам и питанию для каждого соматотипа
Эктоморф
- Тренировки:
- Фокусируйтесь на силовых упражнениях с тяжелыми весами и низким количеством повторений.
- Минимизируйте кардионагрузки, чтобы не сжигать лишние калории.
- Давайте себе больше времени на восстановление между тренировками.
- Питание:
- Увеличивайте калорийность рациона за счет белков и углеводов.
- Включайте в питание полезные жиры, такие как орехи и авокадо.
- Питайтесь часто, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Мезоморф
- Тренировки:
- Используйте сбалансированную программу, включая силовые и кардионагрузки.
- Смешивайте разные виды активности: от силовых тренировок до HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).
- Чередуйте упражнения для различных групп мышц, чтобы предотвратить плоскость.
- Питание:
- Фокусируйтесь на сбалансированном рационе: белки, углеводы и полезные жиры.
- Следите за общим количеством потребляемых калорий, чтобы не набирать лишний вес.
- Включайте большое количество овощей и фруктов для получения необходимых витаминов и минералов.
Эндоморф
- Тренировки:
- Включайте в программу тренировок больше кардионагрузок для сжигания жира.
- Используйте сочетание силовых упражнений с высокой интенсивностью.
- Регулярно меняйте формы тренировок, чтобы стимулировать метаболизм.
- Питание:
- Снижайте потребление углеводов, отдавая предпочтение сложным углеводам.
- Увеличьте потребление белка для поддержания мышечной массы.
- Следите за размером порций и количеством потребляемых калорий.
Правильное сочетание физических упражнений и сбалансированного рациона поможет каждому человеку, вне зависимости от телосложения, достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье на высоком уровне. Главным аспектом остается индивидуальный подход и учет собственных особенностей.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Что такое диета по типу фигуры?
Диета по типу фигуры — это подход к питанию, при котором диетические рекомендации разрабатываются на основе вашего телосложения и типа фигуры. Тело обычно классифицируется в несколько основных типов: яблоко, груша, прямоугольник и песочные часы. Для каждого типа фигуры существуют свои рекомендации по выбору продуктов и методов, которые помогут сбросить вес и улучшить общий внешний вид. Например, людям с фигурой типа «яблоко» (склонность к накоплению жира в области живота) советуют уменьшить потребление простых углеводов и добавить больше белков и клетчатки, а также заниматься кардиотренировками. Таким образом, такая диета помогает создать индивидуализированный план питания и тренировок, который более эффективно помогает достичь желаемых результатов.
Какие продукты рекомендованы для фигуры типа «груша»?
Для фигур типа «груша», у которых основные жировые запасы располагаются в области бедер и ягодиц, рекомендуется сосредоточиться на питательных продуктах, богатых белком и низкокалорийных овощах. Пример рациона может включать постное мясо, такие как курица или индейка, рыбу, кисломолочные продукты с низким содержанием жира, а также зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат. Углеводы лучше выбирать сложные — это могут быть цельнозерновые продукты, такие как овсянка или киноа. Важно также контролировать размеры порций и стараться исключить сладости и фастфуд, которые могут способствовать накоплению жира. Рекомендуем также включить в свою программу тренировки, направленные на укрепление верхней части тела и улучшение общего тонуса, чтобы сбалансировать фигуру.
