Вы можете правильно и сбалансировано питаться, регулярно заниматься спортом и в целом вести активный образ жизни. Но если вы каждую ночь спите меньше 7 часов, все ваши усилия могут быть напрасными!
Такие данные опубликовали эксперты Cleveland Clinic, опираясь на последние исследования ученых.
Сколько нужно спать?
После полноценного ночного отдыха любой человек чувствует себя лучше. Но какая норма для каждого из нас? Сколько нужно спать, чтобы не терять, а умножать здоровье, поддерживать ресурсы организма и жить долго?
Этими вопросами задались специалисты National Sleep Foundation. Было организовано двухлетнее исследование, результатом которого стали разработанные нормы сна. Для каждой возрастной группы они свои!
- Люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов в сутки.
- Взрослые люди от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
- Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
- Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
- Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
- Малыши 1 — 2 лет: от 11 до 14 часов.
- Дети от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
- Новорожденные до 3 месяцев: от 14 до 17 часов в сутки.
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Плохой сон сегодня может привести к непоправимым последствиям завтра, в особенности, если вы повторяете его каждую ночь!
При этом, вопреки распространенному мнению, лишние 2-3 часа сна в выходные не компенсируют потери в будние дни. А кроме того они могут сбить ваши циркадные ритмы — то есть биологические часы, по которым живет организм. Если это случится, вы будете испытывать трудности с засыпанием и в будни, и в выходные.
Лучший способ поддерживать свое здоровье — соблюдать режим сна и бодрствования! Чем грозят отступления от правил?
24 часа без сна
Последствия суток без сна сопоставимы с когнитивными нарушениями, возникающими в организме человека с содержанием алкоголя в крови 1 промилле. Такие выводы были опубликованы учеными в International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health.
У человека нарушается способность мыслить, ему сложнее достать какие-то данные из памяти, ухудшается координация и фокусирование глаз, частично теряется способность принимать правильные решения. Наряду с этим возрастает тяга к высококалорийным продуктам и напиткам, так как в них организм видит энергию.
«Вы становитесь более эмоциональными, но ваше внимание снижено, слух ослаблен и у вас повышается риск смерти в результате несчастного случая», — предупреждает Терри Крейлл, клинический консультант по здоровому сну, исследователь.
Не стоит геройствовать и продолжать «эксперимент», сейчас самое время лечь в постель и высыпаться.
36 часов без сна
Негативные эффекты бессонницы накапливаются. При этом каждая минута открывает новые неприглядные стороны недосыпания.
В крови наблюдается высокий уровень маркеров воспаления, что в конечном итоге может привести к повышению артериального давления и спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Начинают «шалить» гормоны, из-за чего повышается вероятность эмоциональных сбоев, трудностей в общении и в отношениях с окружающими.
Наряду с этим человек может потерять способность правильно запоминать лица и слова. В одном небольшом исследовании с участием молодых людей было выявлено, что после 36 часов недосыпания у них практически полностью терялась способность использовать зрительную память, появлялись неадекватные реакции.
48 часов без сна
Две ночи без сна не проходят бесследно. Организм не выдерживает лишения отдыха и начинает компенсировать потери «микросном». Это эпизоды сна, которые длятся от полусекунды до полуминуты и сопровождаются дезориентацией.
«Человек, переживающий микросны, засыпает независимо от того, в какой области он работает и чем занимается. Микросны похожи на провалы в памяти и человек, переживающий их, не осознает, что они происходят», — предупреждает клинический консультант по здоровому сну Терри Крейлл.
Наряду с этим резко падают защитные функции организма. В одном исследовании было доказано, что количество лейкоцитов в крови, являющихся ключевыми маркерами иммунной системы, было резко снижено. Но к счастью, этот эффект можно было повернуть вспять, если хорошо выспаться.
Кроме того, менялось время реакции человека на проблему. Так, когда специалисты из Columbia University проверили когнитивные способности молодых людей, которые не спали 48 часов, они пришли к выводу, что их способность реагировать на что-либо была полностью нарушена, что представляет большую опасность для них самих.
72 часа без сна
После многих бессонных часов организм человека находится в тяжелейшем стрессе. Нарастают переживания, на передний план выходят мнимые и реальные опасности. Человек может столкнуться со зрительными галлюцинациями, увеличивается количество микроснов.
Умственные способности человека многократно снижаются и даже простые задачи требуют титанических усилий. При этом человек может забыть, чем занимается, прямо в процессе выполнения дела.
«Даже простые разговоры в этот период могут даваться слишком тяжело», — отмечает консультант по здоровому сну Терри Крейлл.
Как начать спать, если вы испытываете проблемы?
Специалисты Cleveland Clinic рекомендуют ввести в свою рутину эти простые, но имеющие большое значение рекомендации.
- Относитесь ко сну, как к чему-то такому же важному, как прием лекарств. И никогда не опускайте сон вниз в рейтинге ваших приоритетов. От количества ночного отдыха, в конце концов, зависит ваша жизнь.
- Просыпайтесь в одно и то же время в будни и в выходные. Чтобы легче погружать в сон, придумайте ритуалы засыпания — чтение книги, прием ванны или душа, переодевание в мягкую пижаму.
- Уберите любые гаджеты по крайней мере за один час до сна. Вы очень удивитесь, насколько меньше у вас станет уровень стресса, и как лучше вы себя будете чувствовать.
- Никогда не смотрите на часы, если вы проснулись ночью. Это действие многократно увеличивает стресс. Человек начинает считать, сколько времени ему еще можно поспать, напряжение увеличивается, а сон, наоборот, отдаляется. Стресс не позволяет организму вновь заснуть, и круг замывается.
- Найдите время, чтобы полноценно высыпаться. Быстрый ритм жизни вынуждает нас жертвовать общением с семьей, количеством сна и другими важными делами в угоду бизнесу или карьере. Однако не стоит идти у него на поводу. Нет ничего важнее вашего здоровья.
Сладких снов!
Советы для улучшения качества сна
- Установите регулярный режим:
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на естественный цикл сна и бодрствования.
- Создайте комфортную обстановку:
Обеспечьте уют и тишину в спальне. Температура в комнате должна быть комфортной: не слишком холодной и не слишком жаркой. Используйте качественный матрас и подушки, которые поддержат ваше тело в правильном положении.
- Ограничьте экранное время:
Избегайте использования электронных устройств за час до сна. Синий свет от экранов может нарушить производство мелатонина – гормона, который регулирует сон.
- Практикуйте расслабляющие ритуалы:
Перед сном можно заняться чтением книги, медитацией или теплой ванной. Эти действия помогут вам снять напряжение и подготовить тело и ум к отдыху.
- Избегайте стимуляторов:
Не употребляйте кофеин, алкоголь и никотин поздно вечером. Эти вещества могут значительно ухудшить качество сна, так как стимулируют нервную систему и нарушают естественные процессы отдыха.
- Соблюдайте физическую активность:
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению сна, но старайтесь завершать тренировку не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы снизить возбуждение организма перед засыпанием.
- Контролируйте питание:
Не следует переедать перед сном. Тяжёлая или обильная еда может вызвать дискомфорт и помешать сном. Лучше выбрать лёгкие перекусы за несколько часов до отправления ко сну.
Помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не приносить пользы другому. Экспериментируйте с различными методами и находите тот, который подходит вам больше всего. Улучшение качества сна – важный шаг к общему благополучию и здоровью. Следуя данным советам, вы сможете существенно повысить качество своего ночного отдыха и, соответственно, общее самочувствие.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Что происходит в организме после первых 24 часов без сна?
После суток без сна в организме начинают происходить серьезные изменения. Падают когнитивные функции, уменьшается концентрация внимания и ухудшается память. Могут появиться так называемые «галлюцинации на грани сна», когда человек начинает видеть или слышать несуществующие объекты. Уровень стресса увеличивается из-за повышенного уровня кортизола в крови, также могут начаться проблемы с метаболизмом. Ощущается заметное снижение энергичности и утомляемость. На этом этапе также риск несчастных случаев значительно повышается из-за ухудшения рефлексов и реакции.
Каковы длительные последствия для здоровья от систематического недосыпания?
Регулярное недосыпание может приводить к множеству хронических проблем со здоровьем. Во-первых, это увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и ишемическая болезнь сердца. Также повышается вероятность возникновения диабета второго типа, ожирения и метаболического синдрома. Хронический стресс и депрессия становятся частыми спутниками людей, страдающих от нехватки сна. На уровне когнитивных функций возможны долговременные ухудшения памяти и способности к обучению. Иммунная система также ослабевает, что делает организм более уязвимым к инфекциям и болезням.
Можно ли заменить сон энергией из пищи или напитков?
Нет, невозможно полностью заменить сон энергией из пищи или напитков. Некоторые продукты и напитки, такие как кофе или энергетические напитки, могут кратковременно повысить бодрость и концентрацию внимания, но они не компенсируют физиологическую необходимость сна. В конечном счете, без регулярного и достаточного сна организм не может нормально восстановиться, что приводит к накоплению усталости и ослаблению всех систем. Недосып также ухудшает способность организма усваивать полезные вещества из пищи и поддерживать здоровый метаболизм.
Какие меры можно предпринять, чтобы улучшить состояние после долгого недосыпания?
После долгого периода недосыпания очень важно дать организму возможность восстановиться. Первоочередной мерой является обеспечение полноценного, качественного сна. Желательно поспать не менее 7-9 часов. Важно создать комфортные условия для сна: тишина, темнота и прохладный воздух в комнате помогут улучшить качество сна. Также полезны короткие дремоты в течение дня, чтобы немного компенсировать дефицит сна, но они не должны заменять полноценный ночной отдых. Следует избегать употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном. Регулярные физические упражнения и правильное питание также сыграют положительную роль в восстановлении организма.
