Которую ночь не можете выспаться? Попробуйте изменить свой рацион! По мнению учёных, данные исследования которых были опубликованы в журнале European Neuropsychopharmacology, западный стиль питания с обилием разнообразных закусок, фастфуда, курятины, чая и других продуктов, может повышать риск развития бессонницы. А какие 13 продуктов, одобренные диетологами, помогут вам лучше спать?
Вишня
Горсть вишни перед сном — и скорые объятия царства Морфея вам гарантированы — считает Джули Аптон, диетолог клинической больницы Гарвардской медицинской школы. Вишня — это естественный источник мелатонина — гормона сна, поэтому лучшего перекуса перед отправкой в постель вам не найти. При регулярном употреблении эта ягода может помочь нормализовать режим сна и бодрствования, поэтому стоит запастись вишней на зиму, чтобы иметь возможность есть натуральный продукт круглый год.
Важно!Осторожнее с вишней стоит быть тем, кто страдает от гастрита и язвы желудка. Эта кислая ягода может спровоцировать обострение заболевания.
Банан
Этот заморский фрукт невероятно богат калием, а ведь этот минерал играет важнейшую роль в работе организма, обеспечивая сокращение мышц, поддерживая осмотическую концентрацию крови, нормальный кислотно-щелочной и водный баланс.
Усвоение калия облегчает витамин В6, которого в бананах тоже много. Этот нутриент способствует превращению триптофана в серотонин, помогая расслабиться и приближая наступление здорового сна.
Тыквенные семечки
Это основной источник магния, крайне необходимого нам для здорового сна. Обнародовавшие данные своих научных изысканий в Медико-фармацевтическом журнале «Пульс» учёные уверены в существовании связи между синдромом хронической усталости и содержанием магния в организме. Основными симптомами синдрома хронической усталости являются мышечные боли и спазмы, депрессия, раздражительность, нарушения сна. Эти же признаки характерны и для дефицита магния в организме. Попробуйте есть перед сном тыквенные семечки для ускорения засыпания и качественного ночного отдыха.
Важно!К богатой магнием пище относят и орехи, но обилие в них фитина делает этот минерал малодоступным для усвоения. Надёжным источником магния остаются зелёные овощи.
Тёмный шоколад
Это главный источник серотонина, который участвует в регуляции самых разных физиологических параметров организма. Если перед сном вас что-то расстроило или, напротив, очень сильно обрадовало, то клинический диетолог Синтия Паскелла рекомендует съесть пару кусочков тёмного шоколада. Действуя как нейространсмиттер, серотонин подавляет возбуждение, успокаивая и расслабляя нервную систему. А вот ещё 9 преимуществ чёрного шоколада для здоровья.
Хумус
По мнению учёных, поделившихся результатами своей работы в журнале «Бюллетень науки и практики», функциональное и сбалансированное питание, в большом количестве содержащее растительные белки, поддерживает выработку мелатонина и его длительную концентрацию в организме. Хумус — это продукт из нута, который содержит в себе большое количество белка. Если у вас проблемы со сном, ешьте его почаще, особенно перед тем, как отправиться в кровать.
Важно!Пасту из нута вполне можно заменить лобио из фасоли, ведь все бобовые содержат в себе большое количество белка. Главное — съесть немного, чтобы ночью не мучиться от метеоризма.
Батат
Сладкий картофель — это просто кладезь полезных макро- и микроэлементов. Он богат солями калия, магния, кальция, а сорта с фиолетовой мякотью содержат в себе антоцианы, которые хорошо сохраняются даже при термообработке и на ярком свету. Можно приготовить из батата здоровые чипсы или просто запечь его в духовке, сбрызнув оливковым маслом и посыпав морской солью и специями.
Чернослив
Сушёные сливы содержат в себе большое количество витаминов-антиоксидантов, нейтрализующих окислительное действие свободных радикалов. Регулярное употребление чернослива в пищу снижает риск развития сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, да и здоровому сну эти сушёные ягоды тоже способствуют. Чернослив используется в самых разных блюдах — от десертов до приправы к мясу, но лучше не наедаться на ночь жирной и высококалорийной пищей. Можно съесть пару слив в чистом виде или добавить в творог, кефир или йогурт.
Важно!Употребляя перед отходом ко сну сушёные сливы, вы не только улучшите свой сон, но и решите проблему запоров, а всё благодаря присутствию в ягодах большого количества клетчатки. А ещё чернослив будет полезен тем, кто хочет знать, чем накормить щитовидную железу.
Нитчатый сыр
Не можете уснуть из-за голодного урчания в желудке? Съешьте немного нитчатого сыра, и вы и сами не заметите, как быстро провалитесь в царствие Морфея. Частично обезжиренный сыр моцарелла невероятно богат белком, а вот жира в нём немного, поэтому не стоит опасаться за свою фигуру. Ну а если вместо сыра вы нашли в холодильнике кисломолочный напиток — йогурт, ряженку или кефир, то смело выпейте стакан, чтобы насытить свой кишечник полезными лакто- и бифидобактериями и попутно обеспечить здоровый и качественный сон.
Травяной чай
Нет ничего лучше для здорового сна, чем чай, приготовленный из трав. Выбирайте те, которые обладают успокаивающим эффектом — мелиссу, лаванду, ромашку, пустырник, чабрец, валериану. Возьмите 1 ч. л. сбора и заварите в заварочном чайнике, настаивая четверть часа. Процедите и пейте за 30—40 минут до того, как лечь в кровать. Травяной чай снимет тревогу, нормализует психоэмоциональный фон, активизирует быструю релаксацию и засыпание.
Важно!Самое главное при составлении травяного сбора — убедиться, что в состав растений не входит кофеин. Кроме того, не пейте больше одной чашки напитка, иначе уснуть вам не позволят частые походы в туалет.
Инжир
Хорошо, если есть возможность съесть свежий плод, но за неимением такового подойдёт и сушёный. Инжир содержит в себе калий, магний, кальций и железо, поэтому является идеальным кандидатом на ускорение засыпания — считает Жаклин Лондон, бакалавр Северо-Западного университета и магистр по клиническому питанию и диетологии в Нью-Йоркском университете. Употребление инжира перед сном — отличный выбор для сладкоежек, которые не могут уснуть, не поев на ночь сладкое.
Овсяная каша
Знаменитый английский сыщик Шерлок Холмс любил есть овсянку на завтрак, но диетологи уверены, что не меньше пользы она принесёт при употреблении на ночь. Овёс повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина, что вызывает сонливость. Кроме того, в зёрнах овса содержится мелатонин, ускоряющий засыпание.
Важно!При желании в овсяную кашу можно добавить свежие ягоды и фрукты, многократно повысив пользу этого блюда для здоровья.
Арбуз
Если ваш организм страдает от обезвоживания, это может негативно отразиться на способности к засыпанию. Водянистые плоды, такие как арбуз и дыня, могут восполнить дефицит жидкости в организме, но здесь главное не переборщить с количеством. Всё-таки следует помнить, что эти ягоды относятся к мочегонным, так что не стоит злоупотреблять ими перед отходом ко сну.
Шампиньоны
Любые грибы богаты белком, а он, как уже было сказано, крайне необходим для поддержания нормального уровня мелатонина в организме. Грибы называют «мясом вегетарианцев». Их богатый аминокислотный состав привлекает внимание тех, кто ведёт здоровый образ жизни и поддерживает нормальный режим сна и отдыха. Имеющим проблемы с засыпанием есть смысл включить в свой ужин шампиньоны или съесть непосредственно перед сном бутерброд с этими грибами.
Важно!Шампиньоны — одни из немногих грибов, которые можно употреблять в пищу в сыром виде, но в любом случае ими лучше не увлекаться.
Способы включения в рацион
Поддержание сбалансированного и полезного питания требует планирования, а также творчества. Включение полезных продуктов в ежедневный рацион может быть простым и увлекательным процессом, который поможет разнообразить обычные блюда, улучшить их вкусовые качества и повысить общее благосостояние.
- Добавляйте фрукты и овощи:
- Используйте свежие фрукты как вкусные добавки к завтраку: порежьте бананы или ягоды и добавьте их в йогурт или овсянку.
- Салаты – отличный способ включить больше овощей. Попробуйте сочетать разные виды листовой зелени с цветными овощами, такими как перец, морковь или редис.
- Приготовьте овощи на пару или запечь их, чтобы сохранить максимальное количество витаминов и минералов.
- Включайте полезные белки:
- Замените обычные перекусы орехами или семечками для получения полезных жиров и белков.
- Добавляйте бобовые в супы и рагу, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в блюде.
- Используйте рыбу и морепродукты как основное блюдо для обедов и ужинов вместо мясных продуктов высокой калорийности.
- Любуйтесь цельнозерновыми продуктами:
- Начинайте день с цельнозерновой каши вместо обычных хлопьев.
- Для приготовления гарниров используйте коричневый рис, киноа или булгур, которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
- Замените белый хлеб на цельнозерновой, при этом выбирая хлеб с минимальным количеством добавленных сахаров и жиров.
- Не забывайте про молочные продукты:
- Включайте в рацион натуральные йогурты без добавленного сахара. Они могут быть замечательной основой для фруктовых и ягодных десертов.
- Используйте сыр с низким содержанием жира в салатах и закусках.
- Добавляйте немного кефира или творога в свои утренние коктейли, чтобы повысить их питательную ценность.
- Пробуйте суперфуды:
- Семена чиа или льна можно добавлять в смузи, йогурты или каши, увеличивая их питательную ценность.
- Спирулину можно включать в состав зеленых коктейлей, чтобы обогатить их антиоксидантами и витаминами.
- Часто используйте куркуму в приготовлении блюд не только как специю, но и как полезный ингредиент, способный улучшить здоровье.
Эти простые и доступные способы помогут вам существенно улучшить рацион, делая его насыщенным и полезным. Регулярное включение разнообразия в питание не только улучшит ваше самочувствие, но и сделает процесс приготовления пищи более интересным и творческим.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему диетологи рекомендуют пить вишневый сок перед сном?
Диетологи рекомендуют пить вишневый сок перед сном из-за его богатого содержания мелатонина. Мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Он помогает организму лучше готовиться к ночному отдыху, улучшая качество сна и сокращая время, необходимое для засыпания. Клинические исследования показали, что регулярное употребление вишневого сока может способствовать увеличению продолжительности сна и улучшению его качества.
Какие из указанных продуктов можно употреблять в вечернее время, чтобы избежать лишнего веса?
Если вы беспокоитесь о риске набора лишнего веса, обратите внимание на такие продукты, как цельнозерновой хлеб и йогурт. Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дают ощущение сытости без лишних калорий. Йогурт содержит белки и пробиотики, которые способствуют питанию без перегрузки калориями. Оба продукта поддерживают нормальные уровни сахара в крови и помогают избежать вечерних перекусов, которые могут привести к набору веса. Важно также контролировать порции и избегать добавок сахара, что позволит сохранить здоровье и фигуру.
